Når du prøver å slanke seg, vil du miste kroppsfett, ikke muskel. For å bevare og tone muskelmassen trenger du et vanlig program som kombinerer kosttilnærming med fysisk aktivitet. Forsinkelse av den ene eller den andre - kosthold eller mosjon - kan ikke gi resultatene du leter etter. Ta kontakt med legen din før du starter et nytt diett eller treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg.
Prinsipper for fett tap
Den generelle formelen for å miste fett er å gjøre det sakte, trimme ned med 1 eller 2 pund i uken. For å gjøre dette må du opprette et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen. Det er mange kalorier å eliminere fra kostholdet ditt, og farlig lavt kaloriinnhold kan faktisk virke mot deg ved å bremse stoffskiftet ditt og gjøre det vanskeligere å miste fett. Kvinner bør ikke konsumere færre enn 1200 kalorier om dagen, og menn bør ikke la kaloriene deres dyppe under 1800.
Hvis du kutter 500 til 1000 kalorier, legger du under disse minimumsverdiene, reduserer du daglig inntak med 250 kalorier i stedet og brenner ytterligere 250 gjennom trening. En 155 pund person kan forbrenne 250 kalorier med 30 minutter med ulike former for trening, for eksempel lavt treningstrening, stasjonær sykling, roing, skøyter eller tennis.
Kosthold for fett tap
Lag kaloriene dine ved å velge ubearbeidede hele matvarer som frukt og grønnsaker, hele korn og magert protein. Frukt, grønnsaker og hele korn inneholder fiber som hjelper deg med å føle deg full, slik at du kan redusere ditt totale kaloriinntak. I tillegg reduserte hele kornforbruket både kroppsvekt og kroppsfett i løpet av 12 uker i en studie av overvektige eldre kvinner som ble publisert i Journal of Nutrition i 2012. Velg full hvetebrød og pasta over raffinerte hvite versjoner, og legg til flere matvarer som quinoa, brun ris og hirse til diett.
Matvarer som inneholder protein er termogene, noe som betyr at de faktisk krever mer energi å spise, og er svært satiating, holder deg fulle slik at du kan møte kaloriunderskuddet. Gå for hjerte-sunt plantebasert protein fra soya, belgfrukter og nøtter eller slankere dyrekilder som fisk og fjærfe, og kombiner det med mange ikke-stivelsesholdige, fiberrike grønnsaker som brokkoli, paprika og grønne bønner. Et proteininntak på 30 prosent av kaloriene reduserte appetitten, kroppsvekten og fettmassen til personer bedre enn en 15 prosent proteininntak i en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2005.
Det er en myte som du må trimme fett av kostholdet ditt for å miste kroppsfett. Når du velger fett, begrenser du inntaket av mettet fett i rødt kjøtt og fettfattig meieri for å redusere risikoen for kardiovaskulære problemer, og unngå transfett i matvarer som tilberedte bakevarer. Velg i stedet for umettede fettstoffer som de som finnes i fisk, nøtter, frø og avokado.
Fett tap med trening
Det er vanskelig å skape et signifikant nok kaloriunderskudd gjennom kosthold alene, men legger til kardio for å brenne kalorier og motstandstrening for å tone kroppen din til å hjelpe deg med å nå målet ditt. American College of Sports Medicine anbefaler minst 30 minutter med moderat intensitetstrening - nok til å bryte inn i svette, men fortsatt kunne snakke - fem dager i uken, som rask å gå, løpe, sykle eller bruke kardiomaskiner på treningsstudioet . Gjør også to dager i uken med motstandstrening, for eksempel frivekter, motstandsbånd eller vektmaskiner for åtte til 12 gjentakelser på åtte til 10 forskjellige øvelser rettet mot alle dine store muskler, sier ACSM.
Du kan se større resultater i fett tap hvis du kombinerer høyere proteininntak med intens kardio trening og motstandstrening, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2016. De mannlige fagene i studien som spiste mer protein og engasjert i høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, pluss motstandsøvelse de fleste dagene beholdt mer magert kroppsmasse og tapte mer fett enn de som spiste halvparten av proteinet, men gjorde samme mengde trening. HIIT består av korte perioder - 5 til 8 minutter - med intense treningsøkter, etterfulgt av tilsvarende tidsbegrensede "relief" -perioder på omtrent halvparten av intensiteten, i opptil 60 minutters trening.
Kosttilskudd
En rekke kosttilskudd hevder å hjelpe med fett tap ved å fremme fettforbrenning, men disse kommer ofte med sikkerhetsproblemer og viser lite klinisk bevis på effektivitet. Et supplement som har vist noe løfte er konjugert linolsyre eller CLA, en type fettsyre. I en klinisk studie reduserte overvektige deltakere som tok CLA sin kroppsfettmasse i løpet av 24 måneder med tilskudd uten bivirkninger. Resultatene dukket opp i Journal of Nutrition i 2005. En tidligere studie viste at CLA reduserte kroppsfett, men ikke kroppsvekt, hos friske personer når kombinert med 90 minutters trening tre ganger i uken. Forfatterne publiserte sine resultater i Journal of International Medical Research i 2001.
Snakk med legen din om CLA kan være et godt valg for deg. Selv om ingen sikkerhetsproblemer er på rekord, kan mulige bivirkninger inkludere magesmerter, forstoppelse, diaré og økte serumkolesterolnivåer.
