Ben er kroppens livslang støtte system, så det er viktig å holde dem lykkelige og sterke. Beinene dine holder deg bokstavelig talt opp, beskytter dine vitale organer, gir musklene noe å holde fast på og lagre essensielle mineraler for når kroppen din trenger dem mest.
"Bone er en levende matrise full av næringsstoffer, så feilen vi har laget i flere tiår er å fremme ett næringsstoff (kalsium) som ansvarlig for beinhelse."
Ashley Koff, RD
Bygningsbentetthet
Det er lett å tenke på bein som inert, men de lever, vokser vev som er i en konstant tilstand av sammenbrudd og gjenoppbygging. Før i en alder av 30 år er det viktig å fokusere på å bygge bein tetthet. Etter 30 taper kroppen mer ben enn det danner. Kvinner er mer berørt enn menn, men en av fire menn eldre enn 50 vil lide en pause på grunn av svake bein. I hvilken som helst alder, mann eller kvinne, er det mat du bør spise for å beskytte og styrke beinene dine.
I dag vet alle at kalsium er bra for bein (og det er sikkert), men du kan bli overrasket over å vite hvor mange forskjellige næringsstoffer i matvarer kan bidra til å bygge sterke ben. Ashley Koff, registrert dietitian for Earthbound Farm, sier, "Bone er en levende matrise full av næringsstoffer, slik at feilen vi har laget i flere tiår, er å fremme ett næringsstoff (kalsium) som ansvarlig for beinhelsen." Nedenfor er fem matvarer som se utover kalsium for sterke ben. De er velsmakende og gode for generelle helse også.
Tørket plommer å reversere benetap
En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at tørket plommer kan reversere tap av tap og øke bein tetthet for å forhindre brudd og osteoporose. Lauren Graf, registrert diettist på Cardiac Wellness-programmet ved Montefiore Health System, legger til, "Prunes er høyt i antioksidanter, spesielt polyfenoler. Forskerne spekulerer på at det høye antioksidantinnholdet kan beskytte bein. Svisker er også høye i vitamin K, noe som kan forbedre kalsiumbalansen. "
Prøv å legge hakkede pommes frites og mandler på toppen av kremaktig, kalsiumrik isisk yoghurt. Eller legg svisker til en rød quinoa salat med hakkede asparges, oransje segmenter, pistasjenøtter og olivenolje. For en lett middelhavs-inspirert tallerken, puss helkorn flatbrød med olivenolje og topp med hakkede svesker, tynne skiver med sitron og røde løk, og dryss deretter med fetaost.
Sardiner til sakte ben tap
Fosfor i sardiner bidrar til å bygge beinstyrke. Fotokreditt: Photosiber / iStock / Getty Images Ny forskning tyder på omega-3 fett, som de som finnes i fisk som sardiner og laks, kan redusere benetap. Det er behov for mer forskning innen fett og beinhelse, men det vi vet er at sardiner også er rike på vitamin D-vitamin, et næringsstoff som kan være vanskelig å finne i matvarer. Bone-in sardiner er også en overraskende kilde til kalsium (beinene er tynne og spiselige). Sardiner er også en god kilde til fosfor, et mineral som styrker beinstrukturen. Som en ekstra bonus er sardiner et bærekraftig sjømatvalg og et rimelig protein.
Prøv å flake hermetisert sardiner i stykker, bland med din favoritt vinaigrette, urter og krydder, og legg på toppen av agurkskiver for en enkel forrett. Hvis du foretrekker stealth-helse, mash sardiner i din neste tomatsaus for en smakfull pasta parabolen som ikke vil smake for fishy.
Rød grapefrukt for vitamin C
Røde grapefrukt er fulle av vitamin C. Foto Kreditt: bhofack2 Kollagen er 90 prosent av den organiske benmatrisen som lagrer mineraler, og sunn kollagenformasjon krever vitamin C. Kroppen oppretter eller lagrer ikke vitamin C, så det er viktig å få det i dietten. En middels rød grapefrukt tar vare på 120 prosent av kroppens daglige C-vitaminbehov. Rød grapefrukt - men ikke hvit - har også antioksidant lycopen og har en tendens til å være mye søtere (men fortsatt hyggelig).
Grapefrukt kan nytes halvert og toppet med granola til frokost eller broiled med et snev av honning for en sunn dessert med komplekse smaker. Grapefruktsegmenter er også store nok til å gjøre dem enkle å skrelle (eller øverste) og legge til kale eller quinoa salater. Andre matvarer høyt i C-vitamin er brusselspirer, brokkoli, jordbær, papaya, ananas, paprika, appelsiner, mandariner, sitroner og limer.
Nøtter for essensielle næringsstoffer
Mandler inneholder benforsterkende magnesium. Fotokreditt: conejota / iStock / Getty Images Nøtter er små, men mektige, og de pakker massevis av ernæring i en liten pakke, inkludert mange næringsstoffer som er essensielle for sterke ben. Mandler er en utmerket kilde til beinsterkende magnesium (20 prosent DV), et næringsstoff som hovedsakelig ligger i kroppens bein (50 til 60 prosent). Alminner er også de eneste nøtene som gir en betydelig mengde kalsium (8 prosent DV). Pistasjenøtter er en annen god kilde til magnesium, men er også nøtten høyest i kalium og vitamin B-6.
Flere studier har funnet ut at god kaliuminntak er knyttet til bedre bein mineral tetthet, og B-6 bidrar til å kontrollere nivåer av homocystein, en forbindelse knyttet til svake bein. Alle nøtter gir noen hjerte-sunne umettede fettstoffer (valnøtter gir unikt plantebaserte omega-3-er) og har vært knyttet til lang levetid og god helse.
En av de enkleste måtene å inkorporere nøtter inn i dagen er som en midmorning-snack. Prøv en håndfull nøtter med et stykke frisk frukt eller en sminkeblanding med dine favoritt nøtter og ikke-sukker-tilsatt tørket frukt. Nøtter gjør også en deilig lavkarbonskorps for fisk.
Spinat for vitamin K
Spinat inneholder vitamin K, som er viktig for beinbygging. Fotokreditt: Calvert Byam / Moment / Getty Images K-vitamin bidrar til å bygge bein, og ikke å ha nok har vært knyttet til lav bein tetthet.Observasjonsforskning tyder på at det blir nok vitamin K, kan redusere risikoen for hoftefraktur og forbedre bein tetthet. Spinat er en vitamin K rockstjerne, med en halv kopp kokt spinat som gir omtrent 500 prosent av det anbefalte inntaket daglig. Spinat skjer også å være en plantebasert kilde til kalsium, men som Koff peker ut, "Matvarer lite kjent for beinhelse som organisk spinat inneholder ikke bare kalsium - spinat har også magnesium, vitamin K, vitamin C og phytonutrients. Natur blandet mineraler og næringsstoffer sammen i mat for å levere beinhelse. "
Koff anbefaler å bygge en salat med en blanding av økologisk baby spinat og arugula, topp det med hamp hjerter og lage en dressing fra sitron, olivenolje og sesamfrø.
