Når du prøver å bygge muskelmasse, havner du ofte opp med å få litt fett også. Dette er fordi du må gjøre endringer i kostholdet ditt som favoriserer bulking opp. Å få muskler mens du holder magen flat tar litt mer arbeid, men så lenge du har disiplinen, kan det oppnås.
Kalorisk økning
Hver gang du vil massere opp, må du spise flere kalorier. Å være at du vil holde magen flatt også, bør du ikke ta dette til ekstreme. Ifølge Universitetet i Illinois McKinley Health Center, kan en daglig økning på 250 til 500 kalorier føre til omtrent 1 til 1 kg vektøkning i uken. Hold deg til den nedre enden av denne retningslinjen. Hvis du for eksempel bestemmer at ditt nåværende inntak er 2100 kalorier, gjør du det nye inntaket 2350. Velg matvarer som er gunstige for muskelvekst og som gir deg energi som frukt, grønnsaker, frø, nøtter, magert kjøtt, fisk, fettfattig meieri, bønner og hele korn.
Treningsvalg
Flerfasede eller sammensatte øvelser krever at du arbeider mer enn en muskel om gangen. Dette fører til en høy mengde total rekruttering av muskelfiber og fordelaktige gevinster i størrelse. Når du gjør rutinene dine, hold deg sammen med flertalsøvelser for flertallet av dine heiser. Benkpresser, dips, skulderpresser, bøyde rader, knebøy og dødløft er eksempler. Som en ekstra fordel, vil disse øvelsene føre til at du tvinges til å tvinge din abs til å generere kraft. Dette gjør at du får en treningsøkt som standard.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær trening er en fangst-22 når det gjelder å få muskelmasse. Du må gjøre noe for å holde magen flat, men du vil ikke overdrive den. American College of Sports Medicine anbefaler 60 til 90 minutter kardio å gå ned i vekt og 30 minutter for å opprettholde helse. Hold deg til den nedre enden av disse retningslinjene og trene ikke mer enn tre dager i uka. Velg en type cardio du liker, så du vil bli motivert for å utføre det.
Ab Øvelser
Abdominal øvelser kan holde magen tett og tonet som du er bulking opp. Utfør øvelser fra flere vinkler for å maksimere muskelrekruttering. Sit-ups for eksempel, bare jobber øvre abs. Ta med andre øvelser i rutinene dine, som å henge kneløft, side crunches, sykkelskudd og v-ups for å jobbe hele ditt abdominalområde.
Hviledager
Hvile dager er like viktig for å få muskler som treningsdager. For å unngå skade og la musklene komme til å helbrede, ta minst en dag før du jobber med samme muskelgruppe. Søvn er en annen viktig komponent i å få muskler. Hvis du er søvn berøvet, vil du ikke ha energi til å trene og musklene dine vil ikke få nødvendig gjenopprettingstid. Ifølge Senter for sykdomskontroll trenger voksne 7 til 9 timers søvn om natten.
