Øke frekvensen som du trener på visse kroppsdeler, er en effektiv måte å kople opp på treningen din og kan føre til nye gevinster i ytelse og muskelstørrelse. Det kan være lett å overdrive det og trene muskelgrupper for ofte, noe som kan føre til tretthet og skade. For å forbedre overkroppen uten å gå over bord, trene den fem dager hver uke, men planlegg deretter, slik at du får tilstrekkelig hvile mellom muskelgrupper.
Skyv ting fremover
Start uken med en kraftig treningsøkt. Push øvelser innebærer å flytte vekten vekk fra tyngdepunktet ditt og inkludere alle typer benkpress, dumbbell press, overhead press, dips og pushups. Dette burde være en styrke og kraftbasert dag for å stimulere muskler med rask trang. Utfør tre til fem sett med tre til fem reps på hver øvelse, rådgiver kroppsbygger og trener Dr. Layne Norton. Ikke vær redd for å ta lange hviler mellom sett for å gjenopprette styrken din, selv om det betyr å hvile fem eller seks minutter. En prøve kraft push-økt kan være fem sett med tre på flatbenkpresser, tre sett med fem på hellingshåndtak presser og tre sett med fem på overhead presser.
Trekker for suksess
Tren dine trekkende muskler dagen etter treningsøkten. Strukturer denne økten på samme måte som den tunge skyve en - tre øvelser for tre til fem sett med tre til fem reps. Lara McGlashan fra Muscle and Fitness Hers anbefaler deg for å trekke ned eller trekke opp, bøyde over rader, sitter kabellinjer og dumbbells rader.
Pushing Part Two
Ta en hviledag etter den kraftige treningsøkten, og kom tilbake til treningsstudioet på dag fire for en volumbasert øvre kropps push-økt. Denne treningen kan bruke de samme øvelsene som treningsøkten, men med et høyere rep-utvalg. Dette vil trene din muskeluthold og stimulere muskelvekst. Velg tre øvelser igjen og fullfør tre til fire sett på hver. For de to første, bruk et muskelhypertrofi rep-område på 8 til 12 per sett, og øk dette til et mer utholdenhetsbasert utvalg av 15 eller flere reps per sett på ditt tredje trekk. Gjør den tredje øvelsen en isolasjon - enten kabeloverganger eller dumbbellflyer for brystet eller lateral løft for skuldrene.
Tilbake angrep
Dag fem handler om en høyvolum-tilbakesending. Dette igjen kan struktureres på samme måte som volumdrykkedagen, ved hjelp av tre øvelser i de høyere repområdene. Bruk forskjellige øvelser fra din power pulling økt denne gangen. Hvis du vektet pull-ups, sitter kabellinjer og lukkede nedtrekksdager i treningsøkten, kan du utføre kroppsvektsvinduer, barbellrader og brede grep-nedtrekk her.
Arm deg selv
Fullfør treningsuke med et armangrep. Din biceps og triceps stimuleres når du utfører sammensatte trykk og trekkbevegelser, så trenger ikke så mye ekstra arbeid, men en ekstra dag for dem er nyttig for optimal utvikling. For å spare tid og få maksimale resultater, anbefaler personlig trener Tim McComsey, grunnleggeren av TRyM Fitness, å overordne armøvelsene dine. Utfør 12 barbellkrøller, og gå rett inn i 12 kabeldryper med en V-bar og gjenta dette tre ganger. Flytt til tre sett med 12 EZ-bar krøllesett med dumbbell kickbacks neste og avslutt med tre sett med 12 på benkedjinger og hammerkrøller. Ta en fridag, og start deretter tilbake på dag ett.
