Følg anbefalingene fra Institutt for medisin for å redusere risikoen for koronar hjertesykdom og fedme. The Institute of Medicine setter Akseptable makronæringsstoff fordelingen strekker seg, eller AMDRS, for karbohydrater, proteiner, fett og flerumettede fettsyrer. AMDRene er også ment å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer.
anbefalinger
Institutt for medisinens akseptable Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, for karbohydrater er 45 prosent til 65 prosent av totale kalorier. Fettinntak bør holdes mellom 20 prosent og 35 prosent av totale kalorier. Den anbefalte kostfiberinntaket er 14 gram per 1.000 kalorier forbrukes.
karbohydrater
Velg helkorn i stedet for raffinerte korn. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Karbohydrater gir rask energi til kroppen din. De vanligste formene er stivelse, sukker og fibre. Alle karbohydrater unntatt fiber er brutt ned i sukker. Fiber er et karbohydrat som ikke kan fordøyes. Mange prøver å begrense karbohydrater, men å velge gode karbohydrater er viktigere enn å begrense dem. Velg helkorn i stedet for raffinerte korn. Raffinert korn er fjernet av kostfiber.
fett
Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer er hovedkilden til transfett i den amerikanske dietten. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images Fetttype er viktigere enn mengden fett du spiser. Mettet og transfett øker risikoen for visse sykdommer, inkludert hjertesykdom, mens umettede fettstoffer, eller enumettet og flerumettede fett, reduserer risikoen. Enkelumettede fett finnes i canola, jordnøtt og olivenolje, avokado, nøtter og frø. Flerumettet fett finnes i solsikke-, mais-, soyabønne- og linfrøolje, valnøtter, linfrø og fisk. Mettede fett er hovedsakelig funnet i animalske matvarer. Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer er hovedkilden til transfett i den amerikanske dietten.
Fiber
Gode kilder til fiber inkluderer hele frukter og grønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger og alle typer bønner. Fotokreditt: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Fiber er viktig fordi det fremmer matfett og reduserer risikoen for diabetes, hjertesykdom, divertikulitt og forstoppelse, ifølge Harvard School of Public Health. Fiber kan være løselig eller uoppløselig. Oppløselige fibre bremser passasjen av mat gjennom tarmene. Uoppløselige fibre sprer fordøyelsen og skaper fecal bulk. Gode kilder til fiber inkluderer hele frukter og grønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger og alle typer bønner.
Tips
Få mesteparten av karbohydrater fra hele korn, grønnsaker, frukt og bønner. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Få mesteparten av karbohydrater fra hele korn, grønnsaker, frukt og bønner. Prøv å legge til brun ris, bulgur, hvete bær, full hvete pasta og bønner til kostholdet ditt. Spis minst en god kilde til omega-3 fett hver dag, anbefaler Harvard Helsehøgskolen. Velg lean kutt av kjøtt og redusert fett meieriprodukter. Les ernæringsetiketter og unngå mettet og transfett. Få mer fiber fra hele frukter, hele korn og bønner. Prøv snacking på rå frukt og grønnsaker for å få mer fiber.
