Den store kalvemuskelen, eller gastrocnemius, har to deler eller hoder - medial og lateral - som strekker seg fra kneledd til hælbenet. Medialhodet er plassert på innsiden av underbenet, løper sidelederen utover. De to delene jobber sammen for å forlenge ankelen nedover. Enhver bevegelse som krever en bøyet fot, strekker utkalvemuskelen din, men posisjonering av tærne utad vil gi det indre hodet mer strekk. Omvendt kan du målrette ytre hodet ved å plassere tærne litt innover på en strekning.
Løft tannene
Trinn 1
Stå oppreist med vekten på venstre ben. Legg hånden på en skinne, vegg eller stol tilbake for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
Steg 2
Løft tærne til høyre fot opp og mot skinnet ditt. Hold høyre hæl presset til bakken. Hold toppposisjonen for et sekund eller to, og slipp deretter ut.
Trinn 3
Utfør 10 reps, prøver å løfte tærne på arbeidsbenet litt høyere på hver rep. Omvendt benposisjoner og gjenta øvelsen på den andre siden.
Kontrakt og slapp av med en stropp
Trinn 1
Sitt på gulvet, utvide ditt høyre ben foran deg. Løft et elastisk bånd eller stropp rundt ballen på din høyre fot.
Steg 2
Bruk kalvemuskulaturen til å trekke foten mot foten din, og trekk forsiktig på stroppen for å øke bevegelsesomfanget. Forleng ankelen, trykk ballen på foten i bandet. Hold sammentrekningen av ytre kalvemuskelen i seks sekunder.
Trinn 3
Slip sammentrekningen og dyp pusten. Pust ut og gjenta øvelsen på høyre ben, fordyp strekningen etter en sammentrekning. Utfør to til tre representanter. Omvendt benposisjoner for å utføre øvelsen med venstre ben.
Rull og slipp
Trinn 1
Sitt på gulvet med beina utvidet. Stakk hælen på venstre fot på tærne på høyre fot, og hold venstre ben løftet av bakken gjennom treningen. Plasser en skumrulle under høyre kalvmuskulatur. Plasser hendene på bakken, palmer flat og fingrene peker fremover.
Steg 2
Rull lengden på ytre kalven over rullen ved å bruke langsom og kontrollert bevegelse og støtte kroppsvekten med hendene. Unngå anbudsområdet på baksiden av kneet.
Trinn 3
Gjenta rullen i 10 til 15 sekunder. Pause på spesielt stramme områder for å løsne knuter. Omvendt benposisjoner og gjenta strekningen på det andre benet.
Ting du trenger
- Strikk
- Skumruller
