Du vil bli presset hardt for å finne et treningsstudio eller treningsstudio i disse dager som ikke tilbyr en Zumba-klasse. Denne latinamerikanske inspirerte dansøvelsen har blitt stadig mer populær og har vist seg å effektivt redusere kroppsvekt og fettprosent blant kvinner som deltar. Mer nylig har et modifisert format, kalt Zumba Gold, blitt utviklet for eldre og andre personer som ikke klarer å tolerere rigorene til en standardklasse. Mange av øvelsene i denne klassen kan utføres fra en sittende stilling og kan replikeres hjemme.
Oppsett
Sitt i en stol som lar deg sette føttene komfortabelt på gulvet. Begynn med å slå på noen rytmisk, latinsk musikk i bakgrunnen. Ideelt sett bør sangene ha en lett å følge takt som er moderat tempo. Vri musikken til et middels volum og prøv disse Zumba Gold-stil stoløvelsene.
Shoulder roll øvelsen er en enkel måte å målrette musklene rundt skulderbladene dine. Fotokreditt: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Skulderrulle
Skulderrullene aktiverer musklene som hindrer en slemme sittestilling ved å trekke inn og senke skulderbladene dine.
Hvordan gjør du det: Legg hendene på lårene dine og sett deg rett opp. Uten å flytte underarmene dine, rull høyre skulder i en komplett sirkel. Når du har fullført revolusjonen, gjenta øvelsen med venstre skulder og fortsett å slå av mellom de to da du stemmer overens med sangens rytme. Sørg for å understreke ned- og bakposisjonen når du lager kretsene dine.
2. Stasjonær mars
Denne teknikken hjelper deg med å øke hjertefrekvensen ved å simulere en joggingbevegelse fra stolen.
HVORDAN GJØR DET: Alternativt marsjer du knærne opp til taket og ned igjen til musikken. Når du gjør dette, hold albuene bøyd og sving armene frem og tilbake som du kjører. Pass på at du ikke lar skuldrene rive eller ryggen når du fullfører øvelsen.
3. L Trykk på
Dette enkle å replikere dansetrinnet etterligner bevegelsene til en Zumba-klasse uten at du må stå opp.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på kanten av en stol med knærne bøyd i 90-graders vinkler og føttene dine på gulvet. Start med å flytte høyre fot rett fram og tappe tåen. Deretter tar foten tilbake under deg og trykk igjen før du går ut til høyre og tapper tåen en tredje gang. Til slutt, returner høyre fot til sin opprinnelige posisjon og gjenta det L-formede mønsteret med venstre ben. Fluidly bytte mellom de to beina mens du koreograferer bevegelsene til musikken.
Overhead rainbows arbeid musklene i begge skuldrene. Fotokreditt: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Overhead Rainbow
Denne øvelsen retter seg mot rotator mansjettmuskler i skuldrene mens du oppfordrer deg til å sitte i en mer oppreist stilling.
HVORDAN GJØR DET: Scoot fremover, slik at ryggen ikke berører stolen og antar en høy stilling. Begynn med en arm holdt ut til siden på skuldernivå og den andre hånden på toppen av hodet. Rytmisk skifte armene mellom de to posisjonene til sangenes slag. Hendene dine bør spore en buet eller regnbuen over toppen av hodet mens du gjør dette.
5. Knekkeforlengelse
Denne øvelsen retter seg mot quadriceps, en muskelgruppe som beskytter knærne og hjelper med å stå, gå og forhandle trapper.
HVORDAN GJØR DET: Uten å la ryggen din falle, begynner du å sparke din høyre ben ut foran deg når du trekker opp lårmusklene. Deretter tar benet under deg igjen og gjenta sparken med venstre ben. Fortsett å bytte ben i tid med musikken. Denne teknikken kan gjøres mer utfordrende ved å heve din motsatte arm over hodet mens du sparker bena.
Retningslinjer og forholdsregler
For middelaldrende og eldre voksne som ønsker å forbedre sin kardiovaskulære helse, bør oppgavene ovenfor fylles ut i 45 minutters økter, og bytte mellom teknikker hvert par minutter. Dette kan gjøres opptil fire ganger per uke. Prøv å trene med moderat intensitet. Du kan føle at hjertefrekvensen øker, men du bør fortsatt kunne ha en samtale hvis noen var ved siden av deg. Pass på å stoppe umiddelbart dersom du føler deg svimmel eller lett på vei og å avbryte trening som fører til økt smerte.
