Jernmangel er vanlig blant utholdenhetsutøvere, spesielt de som er kvinner, ifølge en studie publisert i "PLOS ONE" i 2013. Dette skyldes ofte tap av jern gjennom svette, ødeleggelse av røde blodlegemer eller gastrointestinalt blodtap fra kraftig trening . Å få for lite kostholdsstykker kan sterkt hindre løpevennlighet, men jernmangelanemi kan behandles med et jernrikt kosthold og ofte bruk av jerntilskudd.
Effekter på ytelse
Siden jern er nødvendig for å gi oksygen fra lungene til kroppsvev - inkludert en idretts muskler - gir jernmangel utmattelse, irritabilitet, hodepine og kortpustethet, noe som alle kan påvirke en løperes ytelse negativt. Oppfattet anstrengelse under løp er ofte større i jernmangel. Hvis du er en løper som opplever noen av disse symptomene, spør legen din om å kontrollere jernnivået ditt ved hjelp av en enkel blodprøve. Korrigering av jernmangelanemi kan forbedre ytelsen betydelig.
Grupper i fare
Kvinnelige løpere, særlig de i barnealder, har økt jernbehov på grunn av jerntap under menstruasjon og økt jernbehov under graviditeten. Ungdomsløpere og idrettsutøvere som følger vegetariske dietter, har også økt risiko for å utvikle jernmangelanemi, ifølge PubMed Health. Hvis du er i en av disse risikogruppene, sørg for å konsumere minst anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for jern hver dag. RDA er 8 milligram per dag for alle menn og kvinner over 50, 18 milligram per dag for kvinner i alderen 19-50, 27 milligram jern daglig under graviditet og 9 milligram per dag for ammende kvinner.
Øke jerninntaket
Strykerike matvarer inkluderer jernfestede frokostblandinger, rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, eggeplommer, belgfrukter og spinat. Imidlertid absorberes kostholdstjern ikke alltid godt av menneskekroppen. Hemejern, funnet i kjøtt, sjømat, fjærfe og eggeplommer, absorberes lettere enn ikke-jern som finnes i plantebaserte matvarer. Kjøttproteiner og vitamin C forbedrer ikke-jerninntaket, mens kalsium, tanniner i te og soyaproteiner kan hindre jernabsorpsjon, noterer kontoret for kosttilskudd. For å forebygge jernmangel bør løpere velge en rekke matvarer som er rik på hemejern og forbruker vitamin C-rik mat - som appelsinjuice, rød paprika og kiwifrukter - med ikke-jern for å øke absorpsjonen.
Korrigere jernmangel
Løpere som har jernmangelanemi, kan kreve over-the-counter eller reseptbelagte jerntilskudd for å rette opp mangelen og eliminere relaterte bivirkninger som tretthet. Kontoret for kosttilskudd antyder en felles behandling for jernmangelanemi hos voksne, og tar 50 til 60 milligram elementært jern to ganger daglig i tre måneder. Effektive behandlinger for jernmangelanemi er imidlertid svært individualiserte og bør trygt utføres under medisinsk tilsyn. Å få for mye jern fra kosttilskudd kan være giftig.
