Ryggsmerter og stivhet kan oppstå av mange grunner. Kanskje du løftet noe for tungt eller ble hunched over en hage hele morgenen. Vanligvis er smerten ikke alvorlig nok til å kreve legehjelp. Ifølge nettsiden SpineUniverse vil de fleste ryggsmerter til slutt forsvinne på egen hånd. Det er imidlertid flere strekker som kan gjøre prosessen raskere, og bidra til å lindre stivhet og smerte tidligere.
Arm side strekk
AARP foreslår å gjøre armstrenger hvis du har en stiv rygg. For å gjøre dem, stå med ben om skulderlengde fra hverandre. Sett fremover med knærne rett og løs. Hold armene på sidene med håndflatene vendt innover. Løft langsomt din høyre arm mens du bøyer til venstre, og hold palmen spiss på gulvet. Når du bøyer, skyv venstre håndflate ned på siden av beinet ditt. Sett fremover, hold hodet rettet mot ryggraden. Hold denne strekningen i omtrent fem til 30 sekunder. Gjenta strekk på den andre siden.
Knute til bryst
Peter F. Ullrich, Jr., MD, anbefaler kne-til-bryst strekker for å kvitte seg med stivhet og smerte. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd oppover. Med begge hender trekker du et kne opp i brystet. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder. Sett benet sakte tilbake til gulvet og gjenta med motsatt ben. Hold for riktig tid og returner deretter dette benet til gulvet. Til slutt griper du begge knærne og trekker begge benene forsiktig inn i brystet samtidig.
Korsbenet strekk
For å gjøre tverrgående strekk, foreslår AARP å ligge på ryggen med armene hviler på dine sider. Løft forsiktig venstre arm mens du krysser venstre ben over høyre ben, møter på knærne. Strek hodet til venstre litt. Hold denne posisjonen i ca 5 til 30 sekunder. Gjenta strekningen på høyre side.
Nedre rygrotasjon
SpineUniverses nettside anbefaler denne strekk fordi det hjelper frigjøre stivhet i nedre rygg og hofter, noe som gjør ryggraden mobilitet og rotasjon lettere. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Ta sakte ben til den ene siden av kroppen din, vær sikker på å holde knærne sammen. Pass på at føttene holder seg på bakken. Hold denne strekningen i tre til fem sekunder. Klem bukmuskulaturen mens du jobber bena over til motsatt side av kroppen. Gjenta øvelsen fem til ti ganger per side.
Nå og strekk
AARP anbefaler stående rett med føttene skulderlengde fra hverandre, armer på dine sider. Løft langsomt armene til sidene av hodet mens du bøyer knærne litt. Ta hendene sammen foran deg, berør håndflaten for å håndtere og hold strekk i fem til 30 sekunder.
Sender rygg fleksibilitet
Nedre rygg kan strekkes ved å ligge på gulvet med knærne bøyd. Hold føttene og rumpe på gulvet mens du langsomt bukker ryggen din. Mål pubic bein mot føttene. Flatt ryggen, sug kjæresten din mot gulvet. Denne gangen din pubic bein bør føles som det peker på hodet. Hold strekk i fem sekunder, slapp av, og gjenta deretter.
Broen
For å gjøre broen, sier SpineUniverse å starte på ryggen, hendene på dine sider. Bøy knærne, men hold føttene flatt på bakken. Løft forsiktig hoftene fra gulvet, klemme baken og hamstring muskler som du gjør. Hold i tre til fem sekunder. Denne strekningen skal gjentas 10 ganger.
Pelvic tilt
SpineUniverse anbefaler også "bekkenhjulet" for å strekke ut bakre og ryggraden. Ligge flatt på ryggen med knær bøyd mot taket. Ved hver utånding, sammentre magen, og oppfordrer magen til å bevege seg mot gulvet under deg. Flatt nedre rygg som du gjør denne strekningen. Slip strek etter fem sekunder. Gjør 10 repetisjoner.
Kattestrekning
For å gjøre katten strekk, start på hendene og knærne. Sag ryggen og magen mot gulvet. Deretter buer du langsomt bakover og drar magen mot taket. Gå tilbake til originalposisjon og gjenta deretter.
Spinal twist
Ifølge AARP er det nødvendig med en stol for denne øvelsen. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene hviler på en kort avføring eller til og med en bok. Kryss armene over brystet. Hold magen sugd inn, vri forsiktig din underkropp til den ene siden så langt det går. Hold dette i fem til 30 sekunder og gjenta med den andre siden.
