Fremoverhodeposisjon preges av overdreven forlengelse og fremspring av hodet, som ofte ledsages av avrunding av skuldre og øvre rygg. Ifølge Chiro.org, for hver tomme tetter hodet ditt fremover, legger det ca. 10 pounds av vekt på nakken og skulderbelte, noe som kan føre til overdreven stress og smerte i disse områdene. Å utføre korrigerende øvelser kan forbedre stillingen. Øvelsene du gjør, avhenger av din livsstil, helsehistorie, treningsstatus og alvorlighetsgraden av den dårlige stillingen. Rådfør deg med en kvalifisert øvelse profesjonell for et program som adresserer dine spesifikke problemer.
Årsaker og effekter
Mental stress, langvarig sitte og overdreven trykkøvelser kan forårsake fremre hodeposisjon, noe som kan føre til hodepine og øvre skuldertetthet. En 2013-studie utført ved University of Colorado viste at datamaskiner med høyere nivå av stress økte nakkeforlengelsen og tettheten i den øvre trapezius mer enn de med lavere stressnivå. Korrigerende øvelse har blitt vist i flere studier for å forbedre nakke og bakstilling. En studie fra 2012 publisert i "British Journal of Sports Medicine" viste at kollegiale svømmere som utførte korrigerende øvelser i åtte uker, hadde en redusert fremgangshovvinkel. Forskere ved grunnvitenskapsdepartementet på Kairo Universitet i Egypt fant at en kombinasjon av korrigerende øvelse og konvensjonell rehabilitering forbedrer pasientens skoliose tilstand og daglig funksjon.
Gulvøvelser
Gulvøvelser legger minst mulig stress på nakken og skuldrene og lar deg fokusere på skjemaet ditt uten å bekymre deg for balanse. Den bakre benkpressen innebærer å ligge på gulvet på ryggen med bena som hviler på en sofa slik at knær og hofter er bøyd i omtrent 90 grader. Ta armene ut til sidene dine og bøy albuene til 90 grader med håndflatene dine mot sofaen. Pust langsomt ut som du skyver albuene mot gulvet i tre til fire sekunder, aktiverer øvre ryggmuskulaturen. Slapp av muskler og gjenta øvelsen omtrent 10 ganger. Andre gulvøvelser inkluderer Cat-and-Cow Pose, bakre armtrøyer og sitter med ryggen mot en vegg. Korrigerende trening profesjonell Anthony Carey, forfatter av "Pain-Free Program," anbefaler at du går fra gulvstilling til quadruped, kneeling og stående stillinger.
Stående øvelser
Stående korrigerende øvelser adresserer din evne til å opprettholde riktig holdning og balansere med ulike føtter posisjoner eller armbevegelser. En øvelse er den stående veggpressen hvor du står med hodet, skuldrene, rygg og skinker mot en vegg og føttene dine om hofteavstand fra hverandre. Sett hendene på veggen med hendene litt ut av hoftene. Pust forsiktig ut og skyv hendene, armene og hodet mot veggen i løpet av utåndingen. Gjør denne øvelsen for 10 til 20 dype puste. Noen øvelser, for eksempel overhead pull og ekstern rotator pull, bruk et elastisk bånd for å styrke ryggen og skuldrene mens du står med ryggen og hodet mot en vegg.
motvekt
Noen ganger kan stramme brystmuskler bidra til fremre hodestilling, og strekke dem kan redusere overdreven øvre rygg og nakkeforlengelse. Den stående døråpningen på brystet strekker seg i brystmuskulaturen mens du strekker rygg og nakke. Med begge armene plassert mot dørjammen og bøyd 90 grader, stå med en fot foran deg. Ta flere dype, sakte pust som du forsiktig skifter vekten din fremover for å strekke brystet, trekke skulderbladene sammen. Hold strekk for fem til seks dype puste, bytt fotposisjon og gjenta øvelsen.
