Utføre treningsøkter regelmessig gir deg et bredt spekter av fordeler, inkludert økt benmasse, forbedret styrke for hverdagsaktivitet, forhøyet metabolisme og økt muskelton. Ved utforming av et treningsprogram må du bestemme hvor mange repetisjoner, eller reps, av hver øvelse du skal utføre. Du må også velge hvordan du vil gruppere disse representantene i sett.
Rett sett
Utføre rette sett er standardmetoden for å ordne treningsøktene dine. Rette sett krever at du utfører et antall sett med samme antall repetisjoner og bruker samme vekt. For eksempel kan du utføre tre sett med 12 repetisjoner med 40 pund for en bestemt øvelse og to sett med seks repetisjoner ved å bruke 75 pund for en annen.
Pyramid sett
Når du utfører pyramidsett, manipulerer du vekten og repetisjonene som utføres når du går gjennom treningen din. For eksempel, i sett ett du gjør 12 reps med 60 pounds; i sett to, utfører du 10 reps med 70 pounds; og i sett tre, gjør du åtte representanter med 80 pund. Pyramid sett gjør at du kan varme opp gradvis som du øker intensiteten i treningen din.
Super sett
Paringøvelser kalles superinnstilling. Du hviler ikke mellom sammenkoblinger, men bare etter ferdigstillelse av den andre øvelsen i supersettet. Det er tre hovedtyper av supersett. I agonistiske super sett, parrer du øvelser som fungerer på samme muskelgruppe. For eksempel kan du kombinere lunges med squats eller benkpresser med push ups. I antagonist super sett, parrer du par som fungerer motsatt muskelgrupper, som med lat pull downs og skulderpresser eller benforlengelser og benkrøller. I overkroppen / underkroppens super sett, parrer du en overkroppsøvelse med underkroppsøvelser. For eksempel kan du kombinere benkpresser med lunges eller step ups med biceps krøller. Alle disse supersettene gjør at du kan utføre mer arbeid på kortere tid, noe som gjør dem svært nyttige hvis du bare har kort tid til å trene. Alle supersettede metoder vil øke intensiteten i treningen din ved å redusere mengden tid du hviler på.
Tri Sets og Giant Sets
Hvis du kombinerer tre øvelser, kalles dette et tri-sett. Grupperinger av fire eller flere øvelser kalles gigantiske sett. Både tri sett og gigantiske sett vil ytterligere øke intensiteten i treningen din.
Drop Sets
Drop sett brukes av bodybuilders for å øke muskelmassen og vil også øke din muskulære utholdenhet. Drop-sett gjør at du kan utvide settet ditt utover det vanlige sluttpunktet. Vanligvis når du trener, må du slutte fordi musklene dine er trette. Men de er bare for trette til å løfte vekten du bruker og er ikke helt utmattet. Når du har utført dråpesett, når du har oppnådd muskelsvikt - det punktet du ikke kan fortsette å løfte vekten på - reduserer du umiddelbart eller taper vekten og fortsetter settet ditt med en lettere vekt for å arbeide musklene mer intenst .
Et eksempel på bicep krøller ville utføre 10 reps ved hjelp av 35 pounds til fiasko, deretter syv reps bruker 27,5 pounds til feil, ferdig med seks reps bruker 20 pounds til fiasko.
