Knærne er grunne ledd, stablet mellom dine skinn og øvre bein, som vil ha nytte av strekkøvelser for å holde dem fleksible. Plutselige vridningsbevegelser kan lett kaste knærne ut av tilpasning, og du kan se på rehabiliterende terapi og kroniske smerteproblemer. Utfør disse ligamentene strekker for knærne regelmessig for å stable oddsen til din fordel.
Knee Anatomi
Knæret er den største ledd i kroppen og er avgjørende for bevegelse. Kneleddet består av tre ben - lårbenet, tibia og patella - og fire leddbånd som forbinder beinene og stabiliserer leddet. Sikkerhetsbåndene, på sidene av kneet, styr sidelengs bevegelse; Korsbåndene, på innsiden av leddet, muliggjør bakover og fremoverbevegelse. Disse leddene kan bli skadet som følge av overextending av kneet, plutselig innvirkning på kneet eller atletisk skade; Rådfør deg med legen din før du begynner å strekke, spesielt hvis du har hatt en kneskader.
Quadriceps Stretch
Medial sivile ledbånd forbinder lårbenet og tibia og gir stabilitet for sidelengs bevegelse i kneet, forklarer Orthopedic Surgery of Quincy medisinsk praksis på sin hjemmeside. MCL kan bli skadet eller revet ved å vri knæret, overbelaste leddet eller fra et plutselig slag mot utsiden av kneet mens foten er plantet på gulvet. En medial sivile ligamenttår ses ofte i kontaktsporter som basketball og fotball. Din lege kan anbefale en quadriceps strekk for å øke fleksibiliteten i leddbånd, sener og muskler i kneet og øke ditt bevegelsesområde. Begynn denne strekningen ved å stå. Ta foten av det skadede kneet med samme hånd og trekk det kneet opp bak baken din. Holde knærne sammen, fortsett denne bøyningen til du føler en strekk. Utfør tre sett med 10 repetisjoner, tre ganger daglig.
Heel Slide
En annen øvelse som kan anbefales for fleksibilitet og mobilitet i knærne etter en medial sivile ligament tåre er hælglidene. Begynn med å ligge på ryggen. Begynn å bøye eller bøye det skadede kneet mens du holder foten fast plantet på gulvet. Fortsett å skyve hælen opp så langt som mulig til du føler en strekk i knæleddet. Hold kneet bøyd i fem sekunder og sakte rett på kneet for å lette strekket. I begynnelsen kan du bare være i stand til å bøye knærne til en 30-graders bøyning; Du bør imidlertid fortsette denne strekningen til du kan bøye kneet helt. Gjenta denne øvelsen 20 ganger, tre ganger daglig.
Hamstring Stretch
Den fremre korsbåndet er plassert midt i kneet og gir rotasjonsstabilitet i kneleddet, ifølge MedlinePlus online medisinske encyklopedi. Dette ligamentet kan bli revet av en vridning eller plutselig retningskifte mens du løper eller lander, eller et slag mot knesiden. Din lege kan anbefale en hamstringstrekning for å stabilisere og opprettholde fleksibilitet i kneet, siden hamstring og quadriceps muskler hjelper ACL til å kontrollere knivets svingende eller glidende bevegelse. Begynn denne strekken ved å sitte på gulvet med begge benene forlenget foran deg. For å sikre at knærne er rette, begynner å lene seg frem til du føler en strekk på baksiden av lårene dine. Hold denne strekningen i 30 sekunder. Utfør to sett tre ganger daglig for å gjenopprette mobiliteten i kneet.
Wall Slide
En annen strekk som kan anbefales for en fremre korsbåndsrev er en veggglass. Tap av bevegelse og forlengelse er en vanlig komplikasjon av denne typen skade; Denne strekningen kan forlenge det berørte bløtvevet og fremme fleksibilitet og mobilitet i kneet. Begynn med å ligge på ryggen. Rett det berørte benet og legg det på veggen. La beinet glide nedover veggen ved å bøye kneet. Fortsett denne nedoverbevegelsen til du ikke lenger kan bøye knærne. Ved lavest og høyeste punkt i knelengden, hold strekket i fem sekunder. Utfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner, tre ganger daglig.
