Til tross for hundrevis av kjerneøvelser og kombinasjoner for treningsøkter, er alt du trenger for en grunnleggende kjerne trening en enkel, nybegynnerøvelse for hver del av kjernen. Kjernemuskulaturen er mer enn bare bukene. Muskler i nedre rygg, glutes, hofter og obliques trenger også trening for en komplett kjerne trening. Begynn med fem gjentakelser av hver øvelse, og arbeid opptil 10 til 15 representanter.
abs
Muskelgruppen kjent som abs er faktisk rectus abdominis. Dette er bukemuskelen nærmest overflaten av huden. En grunnleggende øvelse som retter seg mot magen, er den bakre bekkenhellingen. For å utføre en bekkenbøyle, ligg på ryggen med knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet og ryggen buet mot taket. Legg armene dine strakt på gulvet i linje med skuldrene, og pust ut for å stramme absen og skyv nedre delen av ryggen uten å løfte hoftene av gulvet. Å gjøre det fliser bekkenet.
Tverrgående abdominis
Toning av tverrgående abdominis vil ikke gi deg seks-pack abs, men denne muskelen er uten tvil den viktigste muskelen til å jobbe for kjerneopplæring. Den tverrgående buken strekker seg horisontalt over midjen din og stabiliserer ryggraden. Den halvklingende heisen med en medisinball retter seg mot denne muskelen. For å utføre denne øvelsen, knel på høyre kne med det venstre kneet opp og hold en medisinball i nærheten av høyre hofte med armene dine rett. Stram absen og løft armene diagonalt til venstre over høyre skulder. Hold nedre ryggen i en nøytral posisjon for å utfordre tverrgående buk. Gjenta på den andre siden.
obliques
De skråmuskulære muskler roterer og bøyer torso. Disse musklene ligger på sidene av magen og krysser i form av en X. En enkel øvelse for å trene obliques er segmentrotasjonen. For å utføre segmentrotasjonen, begynn å ligge i samme startposisjon som bekkenbøyningen. Vri bena sakte fra side til side uten å løfte armene og skuldrene av gulvet.
Nedre rygg, hofter og kluter
Nedre rygg, hofter og gluter hjelper magen til å stabilisere og bevege overkroppen. Disse musklene er like viktige for kjernen som abs. For å jobbe alle tre gruppene sammen, utfør den enkle glutebro øvelsen. Begynn å ligge på ryggen med armene dine på gulvet på dine sider og knærne dine bøyde seg. Løft hoftene opp mot taket til overkroppen og lårene danner en ubrutt linje.
