En slumping holdning, lange timer foran en datamaskin eller en stillesittende livsstil kan føre til spenning og tetthet i nakken og overkroppen. Du kan føle smerte som et resultat, og stabiliteten og ytelsen din i atletisk og treningsaktivitet kan bli kompromittert. Å åpne overkanten og frigjøre spenning gjennom et vanlig strekkprogram kan hjelpe.
Trinn 1
Varm opp med ca. 10 minutter med kardiovaskulær aktivitet utført med moderat tempo. Stretke kalde muskler kan føre til skade. Eksempler på cardio inkluderer jogging, turgåing, sykling og roing.
Steg 2
Strek overkanten med den rette vinkelen. Stå omtrent to meter foran en vegg; Vend mot veggen. Trekk magemuskulaturene inn i nedre rygg og trykk skulderbladene ned og vekk fra ørene dine. Bøy i hofter og ta overkroppen fremover, og stopp når brystet er parallelt med gulvet. Nå armene over hodet ditt mens du fortsetter å presse skulderbladene nedover. Forleng armene dine rett og trykk hendene inn i veggen. Flytt fremover eller bakover om nødvendig for å oppnå en 90-graders stilling med kroppen din. Juster hoftene slik at de er direkte over føttene dine. Hold strekningen i 30 sekunder.
Trinn 3
Utfør fleksjonsstrekningen for å lette tetthet på baksiden av nakken og i øvre rygg. Sitt høyt i en solid stol med en langstrakt ryggrad; Ta i mage muskler og skyv skulderbladene nedover ryggen. Ta haken mot brystet, sakte; la hodet bevege seg fremover i sitt naturlige bevegelsesområde, i stedet for å tvinge haken ned. Stopp når du føler en strekk på baksiden av nakken. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder og slipp ut. Gjenta tre til fem ganger om nødvendig.
Trinn 4
Slip siden og baksiden av nakken med øre-til-skulderstrekningen. Sitt i en stol med ryggen rett og skuldrene dine stablet over hoftene dine. Aktiver magemusklene og slapp av skuldrene vekk fra ørene dine. Ta med høyre øre til høyre skulder ved å forsiktig hakke hodet til siden; du bør føle en strekk gjennom venstre side av nakken din. Dekk strekket ved å plassere høyre hånd på venstre side av hodet og forsiktig skyve høyre øre nærmere skulderen. Hold strekket i 30 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta på venstre side.
Tips
- Strekk i minst 10 til 15 minutter på slutten av hver treningsøkt, slik at musklene dine blir smarte og fleksible.
advarsler
- Avbryt eventuelle strekker som forårsaker smerte i nakken, skuldrene eller ryggen. Søk hjelp av en medisinsk profesjonell dersom du føler smerte. Kontakt lege før du starter et nytt strekk- eller treningsprogram.
