Hvis du tenker på å miste fett før du bygger muskler, bør du ta hensyn til hva som er best for din kroppstype. For folk som er overvektige, er først å miste fett veien, mens folk med en naturlig slank kroppsbygning vil være bedre å bygge muskler først. Å miste fett handler om å brenne kalorier gjennom trening og få riktig ernæring for å skape et kaloriunderskudd. Å miste vekt effektivt - og bygge muskler - å komme inn i rytmen for å trene konsekvent er viktig for suksess.
Få grunnleggende hjertekortet
For å utføre effektive fettforbrenningsøvelser, bør du forbedre ditt hjertefylte med moderat trening. Start med 30 minutter med moderat trening, fem dager i uken. Dette kan inkludere jogging, rekreasjons badminton, dans, rask gange eller trening som hjelper deg med å svette og øke hjertefrekvensen. Konsekvent utføre moderat intens trening i to til tre uker før du går videre til streng cardio, for eksempel basketball og sprinting, spesielt hvis du starter fra en stillesittende livsstil.
Effektiv fettforbrenning
Høyintensitetsintervalltrening, HIIT, er effektiv ved brennende kalorier under og etter trening, samt å produsere abdominal og subkutant fettfall. Begynn hver treningsøkt med en fem minutters oppvarming som består av en moderat intensiv jogge. The American Council on Exercise anbefaler deg å alternere mellom 60 sekunders sprint og 120 sekunders utvinning ved 50 prosent anstrengelse. Gjenopprettingsintervallet ditt skal være i jogging tempo, mens det intense intervallet skal være minst 70 prosent av ditt maksimale tempo. Fortsett å skifte mellom intervaller i 20 til 25 minutter. I tillegg til ditt grunnleggende hjertebehandling, utfør HIIT-treningsøktene en eller to ganger i uken for å redusere risikoen for skade.
Pakking på musklene
Å bygge muskelmasse, stimulere musklene dine med et styrketreningsprogram. I motsetning til kardio trenger du bare å utføre disse oppgavene to eller tre ganger i uka. En treningsøkt kan bestå av pullups, lunges, benkpressen, bicep-krøllene, kalvløftene og militærpressen. Sikt å utføre åtte til tolv reps av hver øvelse i tre sett for å oppnå muskelmasse. ACE anbefaler at du gradvis øker vekten med 5 til 10 prosent når du kan utføre 12 repetisjoner uten å bryte form.
Spise mindre for fett tap
Å miste vekt grundig trening vil ikke være mulig uten riktig ernæring. Din diett bør bestå av hele matvarer som kan omfatte sjømat, magert kjøtt, grønnsaker, linser, nøtter og frukt. Unngå å steke noen av disse matvarene og rens behandlet, bakt og natriumrikt mat. Vær oppmerksom på kaloriinntaket ditt når du mister vekt. Lag et daglig underskudd på 500 kalorier for å miste et pund av fett hver uke i løpet av fettfallsfasen.
Spis mer for muskler
Mens du bygger muskler, bør du opprette et kalorioverskudd på mellom 300 og 500 kalorier ved å øke proteininnholdet, karbohydrater og sunt fettinntak. Velg rapsolje, nøtter som mandler og frø for sunne fettstoffer. Konsumere en rekke grønne grønnsaker og frukt for karbohydrater. For proteininntak, multipliserer kroppsvekten i kilo med 1,5. For eksempel vil en 180 pund individ kreve om lag 125 g protein daglig.
