Langrennsløp kan være vanskelig. Terreng og vær kan endres med et øyeblikk, og potensialet for forstuinger, faller eller andre skader øker øyeblikket du forlater fortauet for stien. Selv om du kjører på et spor, forbereder du ikke fullt ut på å kjøre langrenn, og mange løpere tar ofte til et spor for å utfylle sin langrennsopplæring, samtidig som man reduserer risikoen for skade. Ikke glem å dra nytte av dine "enkle" dager - minst tre ikke-sammenhengende dager i uken - hvor du bare kan hvile eller ta en kort 30 minutters løp. Denne håndhevet pause vil styrke deg for de dagene du trener hardt.
Tempo kjører
Et tempo løp er en lang langrenn treningsøvelse du kan gjøre på et spor. Start med fem til 10 minutter med lett oppvarming jogging, og deretter akselerere til eller i nærheten av topptakten du forventer å kjøre i et løp. Målet er å opprettholde dette tempoet for hoveddelen av løp, som skal vare i minst 30 minutter. I løpet av de siste fem til ti minutter, gjør en kjølig jogge.
Intervalltrening
Sporet er et ideelt sted for langrennsintervalltrening, spesielt fordi du nøyaktig kan redegjøre for avstanden du kjører. Intervaller innlemme hastighetsopplæring i ulike inkarnasjoner, kjennetegnet ved raske gjentakelser etterfulgt av sakte utvinningssko. For eksempel kan du kjøre 400 meter - eller ett runde rundt banen - ved rasehastighet, etterfulgt av ett runde gjenoppretting. Du kan også blande opp intervalltrening, inkludere gjentakelser på 200 meter opp til en kilometer. Målet er å forbedre din langrennshastighet.
fartlek
En fartlek, eller "speed play" på svensk, innebærer tilfeldige utbrudd av hastighet som spredes gjennom lange løp. Mens mange langrennsløpere innarbeider denne typen trening i deres sti eller vei, kan du også gjøre en fartlek på banen. I midten av en sporet kan du øke tempoet i lengden eller perioden. Du kan kjøre raskere i 100 meter, eller du kan bestemme deg for å kjøre en hel kilometer med økt hastighet. Lengden på hver fartlek spiller ingen rolle; Det som betyr noe er at du kjører raskere flere ganger i løpet av en lang periode.
Lang kjører
Sporet er et ideelt sted for en lang periode, spesielt hvis du kan komme seg fra en skade eller bare håper å unngå åser eller grov terreng. Med tanke på sporets nøyaktige avstand - ett runde er en kvart kilometer - det er også enkelt å spore kjørelengde på lange løp. Kjør i 60 minutter den første uken og legg til i fem minutter i uka til du kan kjøre i 90 minutter. Hvis kjører banen blir for kjedelig, ta kjøringen til veiene eller stier.
nybegynnere
For begynnelsen på langrennsløperen kan det være tryggere å bygge opp kjørelengde på et spor. Alle langrennsløpere må bygge utholdenhet og utholdenhet, og elitløpere blir vant til hardt terreng. Begynnende løpere er imidlertid mer utsatt for uventede skader, fordi hvert fotfall kan være ganske annerledes enn det siste på et langrennsbane. Starter på et spor kan hjelpe deg med å bygge den kritiske basen av kjørelengde uten umiddelbar bekymring for eksponerte røtter, bergarter og andre farer.
