Gluteal musklene utgjør baken. Gluteus maximus er den største og ytre muskelen, etterfulgt av gluteus medius og gluteus minimus muskler. For en rounder, mer definert rump, trenger du en trening som inkluderer målrettede øvelser for å styrke disse musklene.
Squats er super
Squats er en av de mest effektive øvelsene for å bygge beina og rumpen. Spesielt har squats arbeidet med gluteus maximus muskler, som bidrar til å skape en løftet og shapelier rumpa. Stå rett med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne peker litt utover. Krympe til lårene er like forbi parallelt med gulvet, uten å bukke ryggen under bevegelsen. Stå opp igjen for å fullføre en rep.
Massevis av lunges
Lunge er en viktig øvelse for å inkludere i treningen din hvis målet ditt er en runder bak. Lunges jobber med rumpa og hofter, bygg musklene i rumpen for å skape den slankere, rønne formen du er ute etter. Med en smal holdning, stå rett opp, hender hviler på hoftene dine. Fortsett med høyre ben, lung ned til høyre lår er parallelt med gulvet, begge bein bøyd i riktig vinkel. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre etappen.
Prøv Bridge Hip Abduction
For å slanke ytre sidene av lårene og rumpene, prøv sidebroenes bortføringsøvelse. Ligg på venstre side, ett ben på toppen av den andre, hviler kroppsvekten på venstre underarm, slik at torsoen din blir hevet av gulvet, høyre hånd hviler på hoften din. Løft hoftene dine fra gulvet og strekk ditt høyre ben bort fra den andre så langt som mulig før du senker deg ned igjen. Gjenta, og bytt siden.
Bent Knær for en Rounder Butt
Den bøyde knæsiden brohuggenabduksjonsøvelsen fungerer musklene i strupen og hofter, og skulpturer din rumpe i en rundform. Ligg på din side, beina dine bøyd i 90 grader vinkel med ett ben på toppen av den andre. Sett på underarmen, så torsoen din blir hevet, den andre hånden hviler på hoften din. Løft hoftene dine fra gulvet, løft toppbenet vekk fra det andre, og hold beina dine bøyd under bevegelsen. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon, gjenta, og bytt siden.
Maksimere resultatene dine
Ved hjelp av håndkler eller en lastet barbell gjør musklene jobber hardere under en øvelse, og bygger muskler i et raskere tempo som et resultat. Start alltid med en lettere vekt og bare øk vekten når du har oppnådd styrke og ikke lenger føler deg utfordret nok. Du kan også utføre variasjoner av øvelsene, for eksempel en delt knebøy eller bakre lunge, for å legge til variasjon i treningsplanen din.
