Et 5k-løp er et ideelt alternativ for løpere som ønsker å forbedre deres treningsnivå og etterbehandlingstid. På 5,1 km er 5k utfordrende uten å være overveldende for erfarne løpere, men en viss trening er fortsatt nødvendig for å forberede seg på løpet og spesielt for å fullføre den innen 16 minutter. Det er flere øvelser som skal brukes som en del av en avrundet treningsplan, og å skifte disse aktivitetene i løpet av flere uker vil hjelpe deg med den store begivenheten.
Hastighetsopplæring
En treningsøkt bør gjøres en gang i uken for å øke tempoet og utholdenheten mens du forbereder deg på 5k. Disse treningsøktene er basert på gjentatte korte avstander, med gjenopprettingsperioder mellom løp. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå kan du prøve jogging, løping eller sprint eller en kombinasjon av hastigheter. For eksempel kan du starte med en halv mil gange å varme opp, deretter øke tempoet for en kvart eller en halv kilometer. Sakte tilbake til en tur for å gjenopprette, deretter gjenta for en total avstand på to miles. Hver gang du treffer et tidsbegrenset mål, kast 30 sekunder av målet ditt for neste gang, til du har nådd 16-minutters markøren.
Avstandstrening
Avstandstrening innebærer å kjøre i et kontinuerlig, moderat tempo i lengre tid, og dekker dermed en lengre avstand. Dette vil øke utholdenheten og forholde kroppen din til lengre avstand på 5k. Som hastighetsopplæring, må du holde avstanden til en eller to ganger i uken for å unngå tretthet og monotoni. I begynnelsen av treningsplanen, mål for en halv eller en kilometer jogging eller løping i kontinuerlig tempo, og gradvis øke avstanden når du kommer nærmere løpedagen.
Cross Train
Kryss trening, eller å utføre andre typer aktivitet, er en annen viktig del av en godt avrundet plan. Velg lav eller ingen påvirkningskardioaktiviteter, for eksempel sykling, svømming eller bruk av en elliptisk maskin, som bruker forskjellige muskelgrupper enn det som brukes under løpene dine. En gang i uken, tilbringer 25 til 35 minutter trening for å øke styrke og utholdenhet.
Styrketrening
Bygg og toning muskel er et annet prep verktøy for 5k condition. Mens løping og andre kardioaktiviteter du gjør, vil det bidra til å styrke musklene dine, utføre anaerobe øvelser - eller øvelser som ikke øker oksygeninntaket - fokuserer spesielt på å øke muskelmassen. To ganger i uken på uavhengige dager styrker trening alle dine store muskelgrupper med øvelser som pushups, crunches, squats og lunges. Hvis du har fri vekt eller vekt maskiner tilgjengelig, kan du også bruke disse til styrketrening.
Treningstips
Trening for en 5k kan ikke gjøres over natten eller til og med om en uke eller to. Det viktigste aspektet av treningsplanen er å gi deg god tid til gradvis å øke styrken, utholdenheten, det generelle treningsnivået og kutte tiden ned til 16 minutter. Fem uker er et grovt minimum, men tildelingen av syv eller 12 uker vil forberede deg enda mer, spesielt for en veldig rask tid på 5K. Sett realistiske ukentlige mål for deg selv, noe som gjør hver treningsøkt utfordrende uten å overdrive det. Under trening er det også viktig at du planlegger en eller to hviledager per uke, hvor du bare slapper av, slik at kroppen din kan komme seg og fylle igjen.
