Whey protein er en type protein som finnes i melkeprodukter som raskt absorberes av kroppen din og inneholder essensielle aminosyrer du trenger for muskelvekst. Whey protein isolat er whey protein som har laktose og fett fjernet fra det. Selv om denne typen protein er litt mindre gunstig enn standard whey protein, har forskning vist at whey protein isolat kan forbedre muskelveksten når den tas før og etter en trening.
Generelle anbefalinger
Avhengig av treningsmålene dine må du kanskje ta mer eller mindre valleproteinisolat før treningen din. Ifølge McKinley Health Center ved University of Illinois, vil konsumere 20 til 25 g per dag før eller etter treningen hjelpe deg med en sunn kroppssammensetning og vektstyring. Anlegget anbefaler å heve dette nummeret til 40 eller 50 g hvis du er en idrettsutøver under intens trening eller konkurranse.
Anbefalt daglig forbruk
Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere tror at misforståelsen som får muskler krever at du må spise for mye protein. Dette er ikke nødvendigvis tilfellet, da for mye protein kan bli bortkastet i kroppen din eller bli lagret som fett. Katie James, en ernæringsfysiolog ved University of Nebraska, sier at gjennomsnittlig voksen skal spise 0,8 g protein per dag per kilo kroppsvekt. Hvis du har intens styrke eller hurtighetstrening, øker du beløpet til 1,6 eller 1,7 gram per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 109 til 116 g per dag for en 150-lb. person. Sørg for at du overvåker ditt totale daglige proteininntak nøyaktig når du bruker store mengder myseproteinisolat før treningen.
timing
Tiden hvor du tar vassleproteinisolatet før trening kan påvirke din muskelproteinsyntese - prosessen som forårsaker muskelvekst - så mye som mengden du tar. En studie fra 2006 ved Victoria University ved Paul Cribb og Alan Hayes undersøkte om du får mer muskelbyggende effekter ved å ta whey protein og andre kosttilskudd når du først våkner og før du går i seng eller hvis du følger en pre- og post-trening tilleggsplan. Forskerne fant at de deltakerne som konsumerte proteinpulveret rett før og etter treningsøktene hadde størst økning i muskelmasse og maksimal styrke med en repetisjon på slutten av 10 uker.
Utskifting av makronæringsstoffer
Ifølge registrert dieter Douglas S. Kalman fra National Strength and Conditioning Association viser forskning at et måltid før og etter treningen som har en kombinasjon av protein, karbohydrater og helsefett, best bidrar til muskelvekst. Fordi valleproteinisolat ikke har karbohydrater eller fett i det, kan du trenge å konsumere det før treningen med andre hele matvarer eller kosttilskudd for å maksimere muskelveksten.
