Brokkoli, en del av Brassica-familien, regnes som en cruciferous grønnsak. Sammen med kål, spire, blomkål og kale, er brokkoli kjent for sin høye konsentrasjon av sulforafan, en svovelholdig forbindelse med sykdomsbekjempende evner. En ernæringsmessig kraftverk, brokkoli er rik på vitaminer, mineraler, kostfiber og phytonutrients. Brokkoli er mest næringsrik spist rå. Hvis du koke det, bestemmer matlagingsmetoden hvor mye av brokkoliens næringsinnhold som opprettholdes.
Serveringsstørrelse
Brokkoli er en kjølig sesongavling som vokser om våren og høsten men er tilgjengelig året rundt i dagligvarebutikker. Ifølge utgivelsen av månedshøsten fra California Department of Public Health's Network for Healthy California ble brokkoli først vokst over 2000 år siden og introdusert i USA for bare 200 år siden. Brokkoli vokser til en høyde på 2 1/2 fot med gule blomsterklynger som pollineres av bier. Det er mørkegrønn og selges i bunter. En mørk, levende farge er en god indikator for høy næringsverdi. Mørkegrønn brokkoli med faste stilker og blågrønne floretter er moden og klar til å spise. I gjennomsnitt er en servering lik 1 kopp hakket, rå brokkoli eller 1/2 kopp tilberedt brokkoli. Gjør mørke løvgrønne grønnsaker som brokkoli en vanlig del av et sunt kosthold for å høste ernæringsmessige fordeler.
makronæringsstoffer
Brokkoli, både rå og kokt, har lite fett, mettet fett og kolesterol. En 1/2-koppsdel av dampet brokkoli inneholder 31 kalorier, 6 g karbohydrater, 3 g protein og ikke noe fett. I tillegg er det 2,5 g fiber per 1/2-kopps servering med dampet brokkoli. Fordi det er så lite fett, karbohydrater og kalorier, blir brokkoli ofte betraktet som en ledig mat, noe som betyr at du kan konsumere en ubegrenset mengde av det.
Vitaminer
Brokkoli er en utmerket kilde til vitamin C, som inneholder 60 g eller 130 prosent av den daglige verdien. En servering på 1 kopp er lik 1207 IE eller 46 prosent av den daglige verdien av vitamin A. Brokkoli er også rik på de fettløselige vitaminene E og K. Brokkoli gir 84 mcg eller 24 prosent av den daglige verdien av folat, som samt spormengder av tiamin, niacin, riboflavin og pantotensyre. En kopp dampet brokkoli gir nær 3 g fiber, eller 20 prosent av dine daglige behov.
mineraler
Mineralsammensetningen av brokkoli er ikke like stor som vitamininnholdet; Brokkoli vil imidlertid fortsatt bidra til inntaket av essensielle mineraler. En 1/2-kopps servering med dampet brokkoli inneholder 229 mg kalium eller 8 prosent av den daglige verdien, og 52 mg eller 5 prosent av den daglige verdien av fosfor. I tillegg gir en 1/2-koppsdel 32 mg natrium, 31 mg kalsium, 16 mg magnesium og spor av jern, sink, selen, mangan og kobber. Brokkoli er også rik på essensielle syrer. Den inneholder ca 92 mg omega-3 fettsyrer og 27 mg omega-6 fettsyrer.
fytokjemikalier
Den svovelholdige forbindelsen, sulforafan, kjent for sin anti-kreft, anti-diabetiske og anti-mikrobielle egenskaper, er en av de kraftigste anticarcinogene tilgjengelige i mat, ifølge forsker Elizabeth Jeffery. Det virker ved å øke leverenzymer som er ansvarlige for ødeleggelsen av kreftfremkallende kjemikalier som du inntar fra mat eller støter på gjennom miljøet. Ifølge Fit Day opplever personer som bruker kosthold høyt i brokkoli en signifikant reduksjon i risikoen for bryst-, ovarie-, lunge-, tarm-, prostata- og blærekreft. Phytonutrients i brokkoli kan bekjempe H. pylori bakterier, som gir lindring av sår. I tillegg bekjemper sulforafan H. pylori bakterier i tarmen, gjenoppretter symbiose og forhindrer sårdannelse. Næringskombinasjonene som finnes i brokkoli, forhindrer solskader, fremmer beinstyrke og forbedrer den generelle helse.
Hvorfor damping er best
Å øke mengden grønnsaker du bruker hver dag er viktig; Det er imidlertid også en god ide å maksimere næringsverdien til disse grønnsakene. Påføring av for mye vann og for mye varme kan faktisk forårsake grønnsaker, som for eksempel brokkoli, for å miste innholdet av vitamin, mineral og fytonutrient, sier registrert dieter Karen Collins. Løsningen er å lage grønnsaker raskt i en liten mengde vann. Derfor er en av de beste metodene for å lage grønnsaker som brokkoli å dampe dem. Collins of MSNBC Nutrition Notes rapporterer at dampende brokkoli gir ingen signifikant tap av næringsstoffer.
