Du kan stole på CrossFit for å komme opp med treningsøkter som vil presse kroppen din til randen. Lower-body treningsøkter er allerede notorisk vanskelig, men å legge til intensiteten til CrossFit gjør dem enda vanskeligere. Mens de fleste CrossFit-treningsøktene inneholder både under- og øvre kroppsbevegelser, fokuserer det bare på underkroppen.
En notat om hastighet
Det hjelper å få en timer når du fullfører en CrossFit-trening, fordi du vil registrere hvor lenge det tar deg å fullføre den. Det er svært lite tid i en CrossFit-trening, siden de er ferdig i kretsstil. Det betyr at du raskt hopper fra trening til trening, og fullfører hver så raskt som mulig.
Time hele treningen, og neste gang du prøver det, brikke bort på den tiden. På denne måten konkurrerer du med deg selv, og gir deg ekstra motivasjon til å presse hardere.
Du har dette! Fotokreditt: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Denne treningsøkten er bare litt over tre minutter lang, men det er fortsatt en av de mest utfordrende underkroppene i CrossFit. Squats jobber med quadriceps, hamstrings og glutes, noe som gjør dem til et ideelt valg hvis du ønsker å jobbe så mange benmuskler som mulig.
Glem å bruke ekstra vekt første gang du gjør denne treningen. Hvis du er i god form, kan du prøve den med en vektstang på ryggen, men bruk ikke mer enn 135 pund. Hvis du prøver det uten vekt og bestemmer deg for at du vil ha mer utfordring, gjør du det med en vektstang over ryggen neste gang.
Slik gjør du det: Du trenger tilgang til hodetelefoner eller en høyttaler. Konseptet er litt uvanlig, fordi du vil bruke en sang til å veilede deg gjennom treningen. "Blomst" av elektronisk kunstner Moby skal gi deg knebøykommandoer.
Sett opp på toppen av knebøyestillingen og vent på ordene "grønn Sally ned". Det er da du går ned til bunnen av knebøyet. Vent der til sangen sier "grønn Sally opp". Det er da du står helt opp.
Fortsett denne veien for hele sangens varighet. Du vil ende opp med å gjøre rundt 30 knep. Lagre det på slutten av treningen, fordi beina dine ikke vil være veldig sterke etter dette.
2. Walking Lunge Workout
Bruk denne kretsen til å brenne ut bena. Den er designet for å brukes etter sett med store trykkpresser, men du kan gjøre det når som helst.
HVORDAN GJØR DET: Utfør fire runder av disse øvelsene, ta en pause mellom hver runde. Legg inn hvor mye tid det tar deg å fullføre hele treningen.
- Walking Lunges: Start med en barbell over ryggen din. Bruk enten 10 pund eller 25 pund plater på hver side av baren. Lunge fremover og slipp tilbake kneet ned i nærheten av bakken. Trinn ryggen foten fremover og deretter lunge fremover med den foten. Opprettholde en høy stilling i løpet av øvelsen. Gjør 10 representanter totalt, fem per ben.
- Bar-Facing Burpees: Ta barbell fra ryggen din fra å gå lunges og legg den på bakken. Facing barbell, gjør en burpee ved å legge hendene på bakken, sparker beina tilbake, hopper dem inn igjen og deretter står opp rett. Hopp over baren, snu deg for å møte den, og gjør en annen burpee. Fortsett å gå til du har gjort 10 representanter totalt.
3. Leg Day
Det unike aspektet av CrossFit er at det blander mange forskjellige treningsstiler inn i en. Denne treningen har kardio- og kroppsvektstrening og bruker høye repetisjoner.
Du skal gjøre tre runder av denne kretsen så fort som mulig før du stopper. Det er så mange representanter at du ikke trenger å bruke vekt.
- Walking Lunges: Lunge fremover, skifte bena hver rep, for 100 meter.
- 800-meter kjøre: Kjør 800 meter så fort som mulig, enten på et spor eller på veien. Når du er ferdig, hoppe rett inn i neste øvelse.
- Bodyweight Squats: Gjør 100 kroppsvekt squats for å fullføre kretsen.
