Du bruker gastrocnemius-muskelen, som finnes i kalven din, ofte når du går fremover, løper, går opp og når du løfter på fotkulene dine. Denne muskelen er ansvarlig for plantarfleksjon i ankelen og hjelper også med å bøye kneet. Selv om variasjoner i utstyr eksisterer, er de fleste gastrocnemius styrke øvelser i utgangspunktet en av fire typer.
Kalvløft
Kalven øker er uten tvil den mest kjente gastrocnemius øvelsen. Stående kalvløftinger retter seg spesielt mot gastrocnemius, og sittende kalvløftinger understreker soleusen, som er en mindre muskel i kalven. Du kan velge mellom kalvløft med bare din kroppsvekt, holde en vektstang eller dumbbells, eller bruk en vektmaskin. Alle kalvløftinger innebærer at du står opp og løfter på føttens kuler, men en unik kuleøvelse øker eskenkalven. Du bruker en eselkalvløftemaskin for å utføre denne øvelsen. Stå på fotstøttene og bøy over, plasser nedre ryggen mot puten og underarmene på armputen. Deretter løfter du opp på tærne, noe som gjør at bakstykket og vekten løfter seg.
Kalv Press
Kalvpressen er en annen type kalvøvelse. Kalvpressene bruker fortsatt plantarfleksjon i ankelen, men i stedet for å stå opp og løfte på tærne, presser du foten fremover mot vekten. Et eksempel er sleden, vertikal kalvpress, ved hjelp av en maskin som er oppkalt etter øvelsen. For å bruke maskinen, ligg med ryggen på puten og strekk bena rett og vinkelrett på gulvet for å berøre ballene på føttene til plattformen. Deretter trykker du fremover med tærne for å heve plattformen.
Kalvforlengelse
Kalvforlengelsen er en gastrocnemius øvelse ved hjelp av en kalvforlengelsesmaskin. Kalvforlengelsesmaskinen har to separate fotpedaler, slik at du enten kan bruke maskinen med begge føttene sammen, eller ved vekselvis, for å isolere hver kalv individuelt. For å utføre den vekslende kuleutvidelsen, sett på setet med ryggen mot puten og legg ballene på føttene på pedalene med beina rett. Hold bena rett, utvåk tærne på en fot fremover. Alternativ føtter.
Plyometriske øvelser
Plyometriske øvelser er hoppende øvelser. Hopping styrker gastrocnemius fordi kalvemuskelen aktiveres når du stiger opp på fotkulene og skyver inn i luften. Hopping fremover eller sidelengs fungerer gastrocnemius. Eksempler på plyometriske øvelser inkluderer fremover lineære hopp, lateral hinderløp, syklisk split-squat-hopp, alternative benstrykk og boksprang. Alle disse øvelsene hopper til felles. En grunnleggende hoppeøvelse som fungerer på kalvene, er hopp og rekkevidde. For å utføre denne øvelsen, bøy knærne i en dyp knebøy til hælene dine nesten løfter seg fra gulvet mens du strekker armene bak deg. Deretter hopper du rett opp og svinger armene fremover for å drive deg inn i luften når du kommer overhead.
betraktninger
Selv om du er ivrig etter å styrke dine gastrocnemius-muskler raskt, må du alltid gi musklene tid til å gjenopprette tilstrekkelig mellom treningsøktene. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler å utføre styrketreningsøvelser to ganger i uken - ideelt sett la du en dag eller to hvile mellom treningsøktene, og ikke bare målrette kalvene dine. Du må alltid trene alle dine store muskler. Din kjennskap til styrketrening dikterer intensiteten i dine kalvøvelser; Begynn med kroppsvektsresistens for øvelser som kalvløft og legg til motstand i form av frie vekter når du får styrke.
