Å gå ut og pounding fortauet eller trampe til horisonten er en viktig del av byggemuskulaturens utholdenhet. Tross alt er muskuløs utholdenhet evnen til musklene til å gjentatte ganger utføre en oppgave i lang tid. Men det er bare en del av det. Å gjøre øvelser for å bygge styrke og lære musklene å reagere gjentatte ganger under belastning, gjør at du kan gå lengre og utføre sterkere.
1. Bygg styrke
Ideelt sett har du et periodisert treningsprogram. Periodisering innebærer å dele opp trening i faser som varierer i volum - mengden sett og reps - og intensitet, eller mengden vekt du løfter. Ikke bare beskytter periodisering mot skade og overtraining, men det er også den mest effektive måten å trene for forbedret ytelse i enhver sport.
Et periodisert program vil inneholde en styrkefase og en utholdenhetsfase. Styrkefasen fokuserer på å løfte tyngre vekter for lavere reps for å utvikle maksimal styrke. Jo større muskelstyrken din er, desto større kraft kan du opprettholde over en lengre periode.
2. Øk reps og intensitet
For å bygge styrke, løfter du vanligvis en tung vekt for en til åtte representanter. I utholdenhetsfasen av programmet bør vekten din være lettere og repsen din skal være høyere - om lag 50 prosent av din ene rep max (hvis du vet det), eller lav nok vekt som du kan gjøre 15 eller 20 reps uten å gi opp .
Du bør også løfte raskere. Styrkeheiser har en tendens til å være treg; med all den vekten må de ganske mye være. Men hvis du tenker på aktivitetene, trenger du utholdenhet for å sykle, løpe, fotball - du trenger musklene dine til å reagere raskt, om og om igjen. Denne typen løft vil trene dem til å gjøre nettopp det.
3. Velg sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser bruker alle eller nesten alle beinmuskulaturene dine samtidig. Eksempler er squats, deadlifts og step-ups. Isolasjonsøvelser, som hamstringkrøller, bruker bare en muskel om gangen. Sammensatte øvelser er mer metaboliske og kardiovaskulært stimulerende enn isolasjonsøvelser, og de etterligner etterspørselen etter sport og andre utholdenhetsaktiviteter.
4. Gjør Plyometrics
Plyometrics er kroppsvektsøvelser som innebærer en slags hopping eller eksplosiv handling. Jump squats, boks hopp og bytte lunges er eksempler. Pisk ut 20 eller 25 boks hopp på rad lærer musklene og senene å kontrakt og utvide gjentatte ganger som fjærer.
High-rep plyometrics er også en 10 på intensitetsskalaen, i likhet med løpende sprint eller en annen type intensivintervalltrening, noe som øker V02 max og andre markører av aerob kapasitet, ifølge en 2013-undersøkelse i PLoS One.
Plyometrics utfordrer beina og ditt hjerte-systemet. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Gjør kretsopplæring
Det er ingen pause når du trener for utholdenhet. Gjør øvelsene dine tilbake og tilbake, skift straks fra en øvelse til den neste uten hvile. For eksempel, gjør en krets av squats, single-leg deadlifts og step-ups. Gjør ett sett av hver, og gjenta for tre til fem runder.
Du kan også jobbe i overkroppen din, som veksler mellom en kroppsøvelse og en øvre kroppsøvelse. Dette gir bena litt pause, men holder kardiovaskulærsystemet på farten.
Hvis det føles enkelt, gjør du det galt. Du vil føle at musklene dine brenner på slutten av settene, og hjertet ditt skal pumpes.
6. Kombiner vekter og kardio
Jo lengre og tøffere trening, jo bedre for utholdenhet. Arbeid med kardioopptak med øvelsene dine for å virkelig utfordre dine bein, hjerte og lunger. På slutten av hver runde av kretsen, hoppe på tau eller hopp på tredemølle og kjør et sett med tre 30 sekunders sprint med 30 sekunder gjenoppretting i mellom.
