Din tid investering for marathon trening avhenger av ditt nåværende treningsnivå og din bakgrunn som løper. Et typisk treningsprogram for et 26,2 kilometer løp inkluderer minst fire løp per uke, inkludert et langt løp som gradvis øker i avstand. Å ta nok tid til å forberede seg til din første maraton kan hjelpe deg med å unngå skade og øke sjansene dine for å gjøre det til målstreken. Rådfør deg med legen din før du starter et kraftig treningsprogram hvis du har en historie med hjerte- eller ortopediske problemer eller overgår fra en stillesittende livsstil.
Forberedelse
Hvis du slår opp løpeskoene for første gang eller vender tilbake til løp etter en lengre pause, vil du kanskje følge et 5K treningsprogram før du går videre til marathon trening. Forfatter og marathon trener Hal Higdon anbefaler at løpere har en opplæringsbase på minst ett år og mestrer tre- til seks kilometer avstander før de tar på et maraton-treningsprogram. Ideelt sett bør en nybegynnermarathonløper etablere en base på 15 til 25 ukentlige miles før han vedtar et maratonutdanningsprogram, ifølge Higdons nettsted.
Hva å forvente
Marathon treningsprogrammer spenner vanligvis fra 18 uker til 30 uker. Running coach og tidligere Olympian Jeff Galloway tilbyr en 30-ukers maraton trening guide på sin hjemmeside, med ytterligere to ukers etter-marathon trening anbefalinger. Den første langrennen består av en tre kilometer lang tur. Higdon tilbyr et 18-ukers program for løpere som komfortabelt kan kjøre seks miles allerede. Som en generell retningslinje anbefaler det amerikanske rådet på trening at løpere ikke legger mer enn 10 prosent til sin totale avstand per uke. Hvis du trenger å bygge utholdenhet for å kjøre tre miles, vil en 5K-trening bare øke din investering i løpet av åtte uker.
Treningsplan
Antallet uker som kreves for å tilstrekkelig trene til maraton er bare en del av bildet. Mens ditt ukentlige lange løp vil være den mest tidkrevende treningsøkten din, må du legge til side 30 minutter til en time for kortere løp minst tre andre dager i løpet av uken. Legg til side dagen etter ditt lange løp for en hviledag og ta minst en annen dag i løpet av uken for å gi din løpende muskler tid til å komme seg fra kraftig trening.
betraktninger
Før du begynner marathon trening, investere i løpesko som passer godt og passer til din biomekanikk. Besøk en respektert kjører spesialbutikk for å finne riktig type løpesko for deg. Siden marathon trening kan enkelt sette 400 til 500 miles eller mer på et par sko, holde tritt med kjørelengde, slik at du vet når det er på tide å erstatte skoene dine. American Academy of Podiatric Sports Medicine foreslår at du erstatter løpesko etter 350 til 550 miles.
