American Heart Association oppfordrer til å spise minst to porsjoner fisk en uke for å dra nytte av de hjerte-sunne næringsstoffene og omega-3 fettsyrer som finnes i de fleste fisk. Men hvis du spiser fisken din, kan du negere fordelene med disse sunne omega-3-fettsyrene ved å legge i ikke-så-sunne fettstoffer fra oljen der du lagker fisken din. For å unngå dette, prøv å lage mat uten olje. Behandle teknikker for poaching, baking eller mikrobølgefisk for å nyte et smakfullt måltid med ekstra helsemessige fordeler.
Koking
Trinn 1
Ordne fisk i et grunt stekepanne slik at filetene berører litt uten overlapping.
Steg 2
Hell i vann, melk eller hvit mat til fisken er knapt dekket.
Trinn 3
Ses med salt, pepper og andre krydder du ønsker å passe til din smak. Utmerkede krydder for fisk er marjoram, hvitløk, paprika, chilipulver, karrypulver, sitronskall, dill og salvie. Forsøk med en rekke krydder for å se hvilke som passer din smak.
Trinn 4
Tørk pannen og simer på lav varme i 5 til 6 minutter. Fjern forsiktig den ferdige fisken fra pannen med en slisset spatel og sett på serveringsrett.
mikrobølging
Trinn 1
Plasser fisk i en mikrobølgeovn med plass slik at sidene ikke rører.
Steg 2
Seske fisken med salt, pepper og andre krydder som du liker.
Trinn 3
Plasser tallerkenen i mikrobølgeovnen og stek på høy i 3 minutter.
Trinn 4
Sjekk fisken for å sikre at den er ferdig. Det skal se hvitt og ugjennomsiktig når det er fullstendig tilberedt. Når den testes med en gaffel, skal den tykkeste delen av fisken skille seg uten rosa på innsiden.
baking
Trinn 1
Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
Steg 2
Tørk en bakepanne eller ovnssikker gryte med aluminiumsfolie for enkel opprydding.
Trinn 3
Ordne fisken på foliedekket bakeplaten slik at kantene berører, men ikke overlapper.
Trinn 4
Smør fisken til smak. Legg til en liten mengde vann, vegetabilsk lager eller hvitvin på pannen - akkurat nok til å dekke bunnen av pannen.
Trinn 5
Bake fisken til ferdig, ca 10 til 20 minutter. Sjekk fisken regelmessig slik at du ikke overcook.
Ting du trenger
- Fiskfileter
- Grunt stekepanne
- Mikrobølgesikker beholder
- Aluminiumsfolie
- Kakeform
- Krydderier etter eget valg
- Slotted spatel
- Hvit matlaging (valgfritt)
- Vegetabilsk kjøttkraft (valgfritt)
Tips
- Eksperimenter med å bruke etnisk krydder og marinader eller fettfattige sauser for å legge til ekstra smak for fisken din.
advarsler
- Overcooking fisk vil føre til at det tørker ut; følg fisken forsiktig og fjern den fra varmen umiddelbart når den er ferdig.
