Tette benmuskler kan føre til stivhet og til og med øke risikoen for skade. Adductor muskler langs dine indre lår kan bli stramt hvis du sitter mye - spesielt hvis du krysser bena.
Strekninger kan forbedre fleksibiliteten til adductors. Husk å ikke strekke til smertepunktet for å unngå å skade musklene dine. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hvert ben.
En kvinne gjør en sommerfugl strekke. Fotokreditt: 4774344sean / iStock / Getty Images Butterfly Stretch
Butterflyen strekker seg mot begge beina samtidig. Du kan enkelt øke intensiteten av denne strekningen ved å lenke lengre fremover.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på en fast overflate. Bøy knærne og bring solene av føttene sammen i form av sommerfuglvinger. Trekk dine hæler inn så nært som du komfortabelt kan. Len deg langsomt fremover i hoftene til du føler en strekk langs dine indre lår.
Yoga gir hjelp til å strekke adductor musklene. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Sittet 'V' Stretch
Den stående "V" -strekningen retter seg også mot adduktormusklene i begge beina samtidig. Hvis du har tetthet i hamstringene på baksiden av lårene dine, må du kanskje bøye knærne litt under denne strekningen.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på en fast overflate med beina rett ut foran deg. Langsomt spre bena fra hverandre så langt du komfortabelt kan. Hold tærne pekte opp mot taket. Legg hendene på bakken foran deg og gå fingrene fremover, bøy på hoftene dine, til du føler en trekk langs dine indre lår.
Adductor muskler kan strekkes i stående. Fotokreditt: Catalin205 / iStock / GettyImages Side-Lunge Stretch
Adductorene dine kan strekkes i en stilling som ligner et sidelunge.
HVORDAN DU GJØR DET: Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre med tærne spisset fremover. Trinn høyre ben ut til siden ca 12 til 18 tommer. Skift kroppsvekten over venstre ben og sakte bøye venstre kne til du føler en strekk langs høyre indre lår. Varier denne strekningen ved å skru tærne litt utover på beinet du strekker.
Bruk en avføring eller stubbe for stramt benet hvis du ikke har en stol som er praktisk. Fotokreditt: dobok / iStock / GettyImages Stolen Stretch
Strekk adduktorene dine ved å stikke beinet opp på en stol uten hjul eller en annen høydeobjekt. Stå nær en vegg eller annen solid overflate hvis du trenger hjelp med å holde balansen din.
HVORDAN GJØR DET: Stå med stolen omtrent to meter fra din side. Stikk benet på stolen med kneet rett og tærne peker mot taket. Skyv hælen på stolens overflate til du føler en strekk i ditt indre lår. Intensiver denne strekningen ved å lene seg fremover i hoftene dine.
