Som en samtale fra Internal Revenue Service er post-treningsnæring ikke noe å ta lett på. Når du trener intensivt, blir energibutikker i form av muskelglykogen utarmet og muskelfibrene dine har en viss grad av skade.
Dette plasserer kroppen din i en situasjon der det krever de riktige næringsstoffene for å starte muskulær utvinning, slik at du har mye energi til å sette inn noen harde mil igjen snart.
Optimal treningsgjenoppretting gjennom ernæring oppfordrer også musklene til å bli sterkere, raskere og større.
Heldigvis viser forskning at det finnes en rekke spiselige sammenkoblinger som kan vise dine vondt muskler litt kjærlighet.
1. Brød + Hermetisk laks
Vis dine slitne muskler du ser etter dem ved å rulle i en laksesmør etter en inspirert trening.
Studier indikerte at omega-3 fettsyrene til stede i denne svømmeren kan bidra til å lette muskelbetennelse og ømhet som respons på treningsøktene.
Forskere ved Washington University School of Medicine i St. Louis har funnet ut at omega-3 kan bidra til å stimulere muskelproteinsyntese, noe som vil oppmuntre til å bygge sterkere muskler.
I tillegg oppdaget britiske forskere at disse velvillige fettene kunne forbedre immunfunksjonen etter trening.
Ideelt sett vil du kaste din linje for hermetisert laks fra bærekraftig og lav forurensningskilder som Wild Planet. Legge laksen mellom to brødskiver legger til nødvendige karbohydrater for å erstatte brukte energibutikker, slik at musklene dine er primet for din neste svette økt.
Spis dette: Legg litt hermetisk laks på en skive med ristet helkornsbrød og topp med skiver med ristet rød pepper og baby spinat. Topp med et annet stykke toast.
Nei på Corn Pop, men et klart ja på helkorns frokostblanding og melk. Fotokreditt: Natalia Mylova / AdobeStock 2. Korn + melk
Gode nyheter: Komfortmat kan være ideell kilde til gjenvinningsbrensel!
En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at personer som spiste en bolle med fullkornsprodukter med lavmælk etter utholdenhetstrening, opplevde forbedringer i syntesen av muskelglykogen (en lagringsform for karbohydrater) og muskler protein.
Hvorfor? Den dynamiske duoen av karbohydrater i korn og protein i moo juice kan fremskynde utvinning etter trening.
Som en bonus fastslår en britisk journal of nutrition-studie at melkeprotein bidrar til å forbedre væskeretensjonen etter å ha trent, og dermed muliggjøre bedre rehydrering.
Spis dette: Hell en servering med høyprotein frokostblanding som Kind Healthy Grains Clusters i en bolle og topp med mager melk, bær og hampfrø.
Blåbær er fullpakket med antioksidanter. Fotokreditt: S.White / AdobeStock 3. Risprotein + Blåbær
Whey protein er ikke det eneste proteinpulveret med muskelmendingskrefter. Forskere ved University of Tampa i Florida fant at isolert risprotein kan være like godt som myseprotein ved å bygge mager kroppsmasse og redusere muskelsårighet som respons på trening.
Risprotein inneholder et arsenal av de nødvendige aminosyrene for å oppnå muskelcelleutvinning og vekst etter trening. Lag det med blåbær for en større fordel.
Forskning ut fra Appalachian State University i North Carolina tyder på at antioksidanter i blåbær kan bidra til å kvitte seg med oksidativ skade, betennelse og fall i immunitet som kan oppstå med høy intensitetsøvelse.
Spis dette: For en smoothie etter trening, bland sammen melk etter eget valg, en skje med risprotein, frosne blåbær og kanel.
Post-workout-protein er avgjørende for utvinning. Fotokreditt: Yeko Photo Studio / AdobeStock 4. Gresk Yoghurt + Valnøtter
Lekkert tykke gresk-stil yoghurt er fulle av protein. Pumping protein i systemet ditt kort etter en treningsøkt er avgjørende for å stoppe overdreven muskelforstyrrelse, hoppe på gjenopprettingsprosessen og bla den metabolske bryteren, noe som oppmuntrer til lean kroppsvektsvekst.
Meieri som yoghurt er også en ledende kilde til leucin, en aminosyre som er spesielt effektiv for å stimulere muskelgjenoppretting.
Og hvis du legger den opp med valnøtter, vil musklene dine være klarere for deres neste treningsøkt. En 2014-studie i Nutrition Journal viste at antioksidanter som vitamin E i valnøtter kan bidra til å redusere frie radikal-induserte oksidative skader som ligner på hva som skjer når du trener hardt.
Spis dette: Scoop vanlig gresk yoghurt i en bolle og topp med granola, hakkede valnøtter og skiver banan.
Hva tror du?
Hvilke typer mat spiser du etter å ha trent? Føler du at maten du spiser etter en treningsøkt, påvirker utvinningstiden din? Fant du denne artikkelen nyttig? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
