En flat mage viser at du har en sterk forpliktelse til fitness og se hva du spiser. Styrken og kjernearbeidet som kreves for å oppnå dette misunnelsesverdige utseendet, betyr også at du har en stabil midseksjon som avverger skade og holder deg sterk i daglig og atletisk aktivitet.
Å få en flat mage tar krefter, spesielt hvis du starter med en betydelig mengde magefett. En fokusert treningsrutine og diett vil gi deg den platte magen som vil gjøre deg trygg på å ta av din skjorte ved bassenget eller stranden.
Miste fett først
Din abs kan være solidt utviklet, men ingen vil alltid vite om de er skjult bak et lag med fett. Menn lagrer ofte overflødig vekt i midten som visceralt fett, en spesielt usunn type som omgir dine indre organer og frigjør inflammatoriske forbindelser for å øke risikoen for sykdom.
Så farlig som dette fettet er, er det vanligvis noe av det første fettet en mann taper når han starter en seriøs øvelsesrutine og rydder opp kostholdet. Fett tap skjer i hele kroppen din, men som gjør deg slankere og sunnere, sammen med å gi deg en flatere mage.
Det er ikke nok å kutte ut dessert noen ganger i uken og gå hunden din mer enn en gang per dag. Den fett tap som kreves for å vise ut flat abs krever at du faller til rundt 12 prosent kroppsfett eller lavere. Den gjennomsnittlige mannen har en kroppsfett på rundt 28 prosent. Det slags tap krever seriøst arbeid.
Flatt magen din med alvorlige livsstilsrevisjoner. Fotokreditt: karenhermann / iStock / Getty Images Reform dine menyvalg
Inducer fett tap ved å spise færre kalorier enn du brenner. En online kalkulator hjelper deg med å bestemme din nåværende brennhastighet som du lager et underskudd ved å spise mindre og flytte mer. Et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag gir et tap på 1 til 2 pounds per uke.
Fokus på å konsumere magre proteiner, som kyllingbryst og magert biff og grønnsaker. Moderate porsjoner av fullkorn, frukt og fettfattig meieri rundt din spiseplan.
Inntaket av raffinerte korn, sukker, alkohol og mettet fett må reduseres. En flat mage tar litt planlegging fremover, så de fleste måltidene inneholder disse hele matvaren.
Øk treningsvolum og intensitet
En mann bør forbruke minst 1800 kalorier per dag for å holde stoffskiftet stoked, så ikke bare kut kalorier for å nå underskuddet ditt for fett tap. Legg til mer aktivitet og styrke trening for å brenne et større antall kalorier og bygge muskler.
Sikt i 30 til 60 minutter med cardio, for eksempel jogging eller sykling, på de fleste dager. Lag noen av disse hjerte-treningsøktene består av høyintensitetsintervaller, en tilnærming til å trene som brenner fett mer effektivt, viser forskning publisert i et 2011-nummer av Journal of Obesity.
Høyintensitetsintervalltrening innebærer alternerende korte perioder med all-out innsats med korte perioder med gjenoppretting. En lett HIIT-treningsøkt kan bestå av minuttlange sprints vekslet med minutt lange jogger i 30 til 45 minutter, inkludert oppvarming og avkjøling.
Bruk HIIT treningsøktene til å bygge muskler og brenne kalorier. Fotokreditt: takoburito / iStock / Getty Images Bruk høyt intensitet calisthenic intervaller, for eksempel burpees og switch lunges, vekslet med styrke bevegelser, som pushups og barbell squats, som en annen måte å utføre en HIIT treningsøkt. En ekstra bonus er at du passer både styrke og kardio sammen i en økt.
Styrketrening er også nøkkelen til vekttap og en flat mage. Styrke betyr mer enn crunches, vendinger og hengende beinheiser. Mens abspesifikke øvelser utvikler muskel og tone på magen, er de ikke omfattende trekk.
Løft tunge vekter ved å bruke hele kroppen til å bygge muskler over hele rammen. Brystpresser, rader, knep og dødløfter er eksempler på sammensatte øvelser som bruker flere ledd til å bygge maksimal muskel.
Jo større mengde muskel du har på kroppen din, desto høyere er kaloriforbrenningspotensialet daglig. Når du har denne høyere metabolisme, er det lettere å slippe ekstra fett og avsløre en flat mage.
Tips
- Selv om du regelmessig treffer treningsstudioet, kan du gjøre en avtale med en fitnessprofessor for å utvikle et konsekvent treningsprogram. Når du har en angitt tidsplan, er det mer sannsynlig at du holder deg til øktene og ser resultater.
Få rikelig hvile og gjenoppretting
Tilstrekkelig søvn og gjenoppretting mellom treningsøktene fremmer også vekttap og en tøffere midtpunkt. National Sleep Foundation anbefaler sju til ni timer per natt for de fleste voksne.
Når du trener for å oppnå endringer i kroppssammensetningen, er denne søvn utrolig viktig for reparasjon og gjenoppretting av muskler. God søvn holder også dine appetitthormoner i sjakk, så du ikke binge på mat som undergraver dine mål.
Hvil mellom øvelsene er også viktig. La 48 timer mellom muskler jobbet med motstandstrening. Tilfør også musklene dine med riktig etter-trening næring som inneholder ca 20 gram protein og en liten mengde karbohydrater. Karbohydrater refiller energibutikker mens proteinet fremmer vekst og utvinning.
