Kjører er utfordrende hvis du har svake knær. Svake knær kan innebære noe så enkelt som svakhet i musklene som støtter kneet eller kan skyldes en tidligere skade på leddet, ifølge National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases. Se en lege før du begynner å løpe programmet, og start sakte. Legg også til i vanlige motstands treningsøkter for å styrke beinmuskulaturene som støtter kneet.
Gå før du går
Hvis du er ny for å løpe eller trene generelt, starter du med et gåprogram. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Hvis du er ny for å løpe eller trene generelt, starter du med et gåprogram. Begynn med å gå hver annen dag i så lite som 10 minutter om gangen. Turgåing bruker musklene i underkroppen, akkurat som å løpe, men på lavt innflytelsesnivå. Øk frekvensen av øktene dine gradvis til du går fem til syv dager i uken. Bygg varighet til 30 til 60 minutter per økt i moderat til kraftig tempo.
Alternativ gange og kjøring
Når du begynner å løpe, vil du bare kjøre tre ganger per uke. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Når du begynner å løpe, vil du bare kjøre tre ganger per uke. Du vil også kjøre korte intervaller med å gå innom for å få kroppen din til å løpe. Den første uken går / går hver annen dag. Varm opp i fem minutter med en rask spasertur og deretter alternativ 15 sekunder med kjøring med 45 sekunder å gå i 30 minutter. Hver en til to uker øker kjøretiden din med fem sekunder og reduserer gangeiden med fem sekunder. Du kan bare gå på treningsøkt på de andre ukedagene. Over tid vil du bygge til du kan kjøre 30 eller flere minutter per økt. Med svake knær kan det være lurt å bare løpe hver annen dag for å gi leddene en hvile fra høy effektaktivitet.
Ikke hopp over motstandstrening
Noen løpere velger å unngå motstandstrening, og tenker enten at de vil unngå "store" muskler eller at bena får nok av trening fra å løpe. Motstandstrening vil imidlertid bygge ytterligere styrke i beinmuskulaturen for å støtte knærne og forbedre løpene dine. Utfør motstandsøvelser to til tre ganger i uken på ikke-påfølgende dager. Gjør ett til tre sett med åtte til tolv gjentakelser for hver øvelse du utfører. Hold deg til øvelser som squats, step-ups eller lunges i stedet for maskiner.
betraktninger
Strek beina etter hver trening for å opprettholde bevegelsesomrømning gjennom hofter og knær. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Svake knær betyr ikke nødvendigvis leddsmerter eller forverring. Hvis knærne gir deg smerte under eller etter en løp, må du kontakte en lege for å finne ut om det skjer noe i fugen selv. Selv om denne treningsplanen er sakte og gradvis, sakte du den ned enda lenger hvis du trenger det. I dine motstandstreningsøvelser, start med bare din kroppsvekt og fokus på riktig form og teknikk. Strek beina etter hver trening for å opprettholde bevegelsesomrømning gjennom hofter og knær.
