Push-ups og pull-ups er grunnleggende bevegelser som ofte blir oversett når styrke trening på grunn av deres enkelhet. Imidlertid er de en av de beste måtene å holde seg i form mens du reiser, eller når du er knust for tid og ikke kan gjøre treningsstudioet. Hver øvelse kan endres og finjusteres for å utfordre selv de mest erfarne treningsentusiaster.
Kjent som sammensatte bevegelser, push-ups og pull-ups rekrutterer flere muskelgrupper samtidig - og jo flere muskelgrupper du jobber på en gang, desto flere kalorier brenner du. Dette er øvelser som bør være en del av treningsregime, da de hjelper deg med å bygge sterkere rygg, bryst, armer, skuldre og kjerne.
Hvordan gjøre en riktig push-up
Det er ingen bedre måte å bygge en større bryst, sterkere skuldre og mer definerte armer enn push-ups.
Avhengig av bredden på hendene, vil push-ups enten målrette mot mer av brystet eller triceps. Jo lenger hendene dine er fra kroppen din, jo mer bruker du brystmusklene dine. Jo nærmere hendene dine er i brystet, desto mer bruker du tricepsene dine til å presse kroppsvekten opp fra bakken.
Push-ups utføres ved å plassere hendene under skuldrene med beina bak deg, i samme posisjon som en plank. For riktig push-ups, opprettholde en rett bak, og sakte bøy albuene til brystet berører eller svinger litt over bakken.
Armene dine skal ligge 90 graders vinkel mens du senker brystet til bakken. Når du nå bunnen av øvelsen, skyv kroppen din opp igjen til armene dine er helt utvide. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Gjør push-ups vanskeligere ved å legge til en vektplate på ryggen når du utfører øvelsen.
Å gjøre en oppdrag
Pull-ups bygger mer enn styrke i ryggen. De krever også mye styrke fra armene, kjerne og skuldre, så vel. Ofte hoppet over av mange vektløftende entusiaster, pull-ups kan hjelpe deg med å bygge en mer definert og sterkere tilbake.
For å utføre en pull-up, finn en overhead bar og ta tak i baren med et litt bredere enn skulderbredde grep.
Din startposisjon begynner med kroppen din i en helt hengende stilling. For å starte det første trinnet i pull-up, press kjerne og engasj deg i gluten, da dette bidrar til å gi et stabilt område av muskelspenning for ryggen din. Dette vil bidra til å gjøre opprullingen enklere.
Deretter starter bevegelsen ved å trekke skulderbladene ned, som om de går inn i lommen, bøyer albuene og trekker brystet mot baren. Når brystet ditt møter baren eller hodet ditt er over baren, hold posisjonen i 1-2 sekunder.
Deretter lar du kroppen din gå tilbake til full hengende stilling. Utfør tre sett med 8-12 reps.
Tips
- For dem som ikke kan utføre pull-ups, er lat pulldown maskinen en levedyktig erstatning for pull-ups.
Hold kjernen din engasjert i løpet av pull-ups for å jobbe din abs. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hold det friskt med variasjoner
Push-ups og pull-ups kan ikke høres så spennende som å løfte en tung barbell eller dumbbell. Med noen få tweaks til disse øvelsene, kan du imidlertid utfordre kropp og muskler på forskjellige måter. Endre posisjonen til hendene dine kan endre hvilke muskler som er målrettet eller tvinge andre stabilisatormuskler til å jobbe hardere.
Hvis du er lei av samme standard push-up, kan du endre vinkelen der du utfører øvelsen og gjøre en nedgangstrykk. For å utføre denne øvelsen, legg føttene på en forhøyet overflate. Plasser hendene i normal stilling for en push-up og gå inn i normal push-up stilling med beina utvidet og forhøyet bak deg. Så, som en vanlig push-up, senk kroppen din til brystet berører gulvet. Trykk deretter kroppen din tilbake til startposisjonen.
Trekkopptak kan endres ved å ta et bredere grep på trekkstangen. Eller du kan endre pull-up og slå flere av dine biceps ved å utføre en chin-up. Som pull-up er bevegelsen for haken opp det samme. Den eneste forskjellen er at håndflatene dine nå vender mot deg, og ditt grep er litt smalere enn skulderbredden.
Styrketrening
En av de beste måtene å trene både push-ups og pull-ups er å kombinere dem til en krets treningsøkt. For en krets treningsøkt, vil du utføre begge øvelsene uten å hvile mellom hver og bare hvile på slutten av den siste repen i mindre enn 60 sekunder.
For eksempel kan kretsen kreve at du utfører 10 reps push-ups, etterfulgt av 10 reps pull-ups. Når du er ferdig med den siste repen av pull-ups, hvil i 60 sekunder eller mindre. Du kan stille en tidtaker i 5 til 10 minutter og se hvor mange runder du kan fullføre før timeren går av.
Velg tre variasjoner av disse oppgavene og utfør tre sett med 10 reps av hver variant. At treningen ville se noe ut som dette:
- Push-ups: tre sett med åtte til 10 representanter
- Pull-ups: tre sett med åtte til 10 representanter
- Tricep push-ups (ta hånden sammen for å danne en diamant rett under brystet): tre sett med åtte til 10 reps
- Chin-ups: tre sett med åtte til 10 representanter
- Avvis push-ups: tre sett med åtte til 10 representanter
- Wide-grip pull-ups: tre sett med åtte til 10 reps
