Den omvendte fluen er en øvelse som retter seg mot øvre rygg og skuldre mens du bruker lykter eller til og med kroppens egen naturlige motstand mot å bygge muskler. Som med enhver vektløftøvelse, trene riktig form for å hindre skade eller belastning.
Grunnleggende bevegelse
Omvendt fly kan utføres når du sitter, står eller til og med ligger på ansiktet ned på en vektbenk. Når du ligger med ansiktet ned og bruker dumbbells, holder en person en håndvægt i hver hånd. Med albuene litt bøyd, løft langsomt løftene til hendene når skuldernivå eller litt før skuldernivå. Du bør føle spenning eller en klemme i øvre del av ryggen når du har nådd skulderposisjonen. Senk deretter veiene tilbake til gulvet. Hvis du utfører denne øvelsen mens du står oppreist, løft fra midjen, løft deretter løftene fra midjenivået bakover (en typisk fly beveger vekterne fremover).
Muskler arbeidet
Omvendt fly bruker en rekke muskler som finnes i skuldrene og ryggen. Disse inkluderer de bakre deltoid, rhomboid og midtre trapezius muskler. Rhomboid-musklene, som befinner seg i øvre rygg og skuldre, er de primære musklene som brukes under omvendt fly.
Riktig form
For å øve riktig form når du utfører en omvendt flue, hold ryggen rett, ikke buet eller knust. Vektene bør også styres når de løftes og returneres til startposisjonen, ikke svingt. Konsentrere seg på øvre ryggmuskulaturen vil bidra til å holde denne bevegelsen kontrollert.
Tips
Utfør omvendte flyøvelser i sett med 12 til 15, begynner med tre sett og en lettere håndvektsvekt å begynne. Musklene som er bygget under utøvelsen av denne øvelsen, vil bidra til å forhindre skulderskade og gjøre skuldrene mer balansert og proporsjonal i utseende.
variasjoner
Hvis dumbbells er for tung eller tungvint å bruke mens du utfører en omvendt fly, bruk et elastisk bånd. Hold et elastisk band foran deg med hendene holdt skulderhøye og hendene skulderbredde fra hverandre, trekk båndet bakover, og til slutt lage en T-form med hendene.
