Trening med svært store vekter når du gjør bryst øvelser vil forstørre muskelceller og redusere størrelsen på fettcellene i brystene, slik at det virker som om du mister brystene dine. For å redusere effekten av vektopplæring på brystets form og størrelse, varierer rutinen ved å inkludere ulike typer treningsmetoder som kretsopplæring og trening i hele kroppen. Ved å holde motstanden på et lett til moderat nivå, sikrer du at du vil tone opp uten å overdrive fettcellene i brystene dine.
Kretskurs
Trinn 1
Følg en øvre kropps krets trening rutine ved å inkludere bryst, rygg, biceps, triceps og aerobic øvelser i en treningsøkt. Ved å trene alle overkroppsmuskulaturene med aerobic intervaller og hvile i bare 10 sekunder mellom treningsstasjoner, tone du opp uten å fokusere på brystmusklene dine slik at du kan holde brystets størrelse og form. Fullfør kun to øvelser per muskelgruppe og tre sett med 15 til 20 repetisjoner per øvelse.
Steg 2
Varier brystet øvelser du gjør ved å endre øvelsene i hver trening, inkludert dumbbell presser, pushups, dumbbell fluer og maskin bryst fluer. Endre helling av benken også, toning dine pectoral muskler fra ulike vinkler, slik at du ikke bulk opp i midten av brystet, holde størrelsen på brystene mens toning.
Trinn 3
Gjør en treningsøkt i underkroppen, skulderen og brystkretsen to dager etter overkroppen din, toning underkroppen, deltoider og abs uten å trene overkroppsmuskulaturen for mye på en uke. Utfør fire øvelser for underkroppen din, to øvelser for deltoids og to øvelser for bukene dine. Fullfør fire sett med 15 til 20 repetisjoner per øvelse.
Full kroppsopplæring
Trinn 1
Utfør en full body-trening for alle dine muskelgrupper to dager i uken med minst to dager mellom treningsøktene. Hele treningsøkten minimerer antall øvelser og setter deg for alle musklene dine, spesielt brystet ditt, men er ganske beskattende fordi du jobber med hele kroppen din.
Steg 2
Gjør fire til fem sett med 15 til 20 repetisjoner av bare én øvelse per muskelgruppe, toning kroppen din uten å miste bryster.
Trinn 3
Begynn din andre treningsøkt i uken i omvendt rekkefølge; For eksempel, hvis du startet din første treningsøkt med bryst- og ryggøvelser, gjør du ben- og skulderøvelser først ved din andre treningsøkt, og toning hele kroppen uten å fokusere på brystmusklene, slik at du opprettholder bryststørrelsen.
Tips
- Endre hastigheten du utfører hver rep på en øvelse i stedet for å øke vekten for å gjøre det utfordrende, slik at du fortsetter å tone uten å miste brystene dine.
advarsler
- Sjekk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
