Rotator mansjettmusklene stabiliserer og styrer bevegelsen i skulderen. De fire musklene som danner rotator mansjetten er supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Rotator manchet tårer er en av de vanligste skulderskader. Det store symptomet på en rotator mansjettåre er smerte gjennom skulder eller arm. Styrketrening kan gi terapeutisk lindring for en rotator mansjett-tåre.
Shoulder Flexion
Skulderbøyning styrker skulderens fremre hode. Sett på en stabilitetskule med dine knær bøyd og føttene foran deg. Rett armene dine mens du holder en hantel i hver hånd. Løft begge armer til hver dumbbell når skuldernivå. En sidebeskyttelse vil vise at armene dine er horisontale mot gulvet. Senk armene dine ned til dumbbells er like utenfor hoftene dine. Gjør repetisjoner til du fullfører et komplett sett. Hold armene rett gjennom begge bevegelsesaspekter. Forhindre overdreven belastning i øvre bakre nakke.
Side-liggende ekstern rotasjon
Ekstern rotasjon er en øvelse som isolerer rotator mansjetten. Ligg på høyre side mens du holder en hantel i venstre hånd. Bøy venstre albue, så venstre arm er i riktig vinkel. Hold dumbbell palms ned mens innsiden av venstre albue berører din side. Start med underarmen horisontal til bordet. Vri venstre underarm litt oppover. Et bredt spekter av bevegelse er diktert av om du kan holde din indre venstre albue inn i din side. Ta dumbbell ned når venstre overarmsstilling må endres. Stans midlertidig når venstre underarm er tilbake horisontal til gulvet. Vend over til venstre side og bytt armroller. Pass på at håndtakets vekt er håndterbar.
Stående skulderforlengelse
Skulderforlengelse retter deg mot den bakre skulderdeltoiden. Fest et Thera-Band-rør rundt en støttestang. Et tera rør gir en tykk motstandskabel med to håndtak. Stå med beina og ryggen rett. Litt bøy knærne mens føttene har skulderbredde fra hverandre. Hold håndtakene til thera-røret, håndflatene vendt bak deg. Rett begge armene helt. Start hendene dine foran kroppen din. Trekk håndtakene bak deg, forbi utsiden av hoftene dine. Pause i to sekunder når hendene dine passerer hoftene dine. Tillat sakte hendene fremover til de når sin opprinnelige posisjon. Utfør så mange representanter som riktig form vil tillate. Forhindre nedre ryggen fra å bukke på motstandsfasen.
Bosu Planks
Bosu-planker fungerer som en avansert skulderstabilisator. Plasser en Bosu ballplattform side opp på gulvet. Ligg med forsiden ned med ryggen og bena rett, hæler proppet opp. Hendene dine er flate på hver side av Bosu-plattformen. Rett armene dine så de er vertikale over plattformen. Vik Bosu til venstre og høyre, deretter fremover og bakover. Oppretthold abdominal sammentrekning under plattformen. Hold veksling mellom hver vippende retning i 20 til 25 sekunder. Du vil ikke overskride fem totale Bosu-planker. Sørg for å holde hoftene på linje med ryggraden.
