Bekkenet strekker seg fra toppen av hoftene ned til lyskeområdet. Treninger som retter seg mot muskulære strukturer rundt bunnen av midseksjonen, hofter og øvre bein bidrar til å få ut den V-formede form av bekkenlinjen. Redusere kroppsfett er også viktig for å avsløre muskler som danner bekkenlinjen. Pelvic line treningsøktene inkluderer muskel toning øvelser, fettforbrenning aktiviteter og totale kroppsskulptur øvelser som legger vekt på muskler i din lavere midsection.
Ben løfter å virke abs
Abdominal trening hjelper til med å utvikle bekkenlinjen. De nedre fibrene i rectus abdominis og eksterne skrå muskler er en del av bekkenlinjen. Øvelser som involverer å flytte hoftene mot skuldrene dine, som benoppløp, er ideelle for å aktivere den nedre rektal abdominis. Skråhetene reagerer på bevegelser som roterer ryggraden til venstre og høyre, for eksempel vridning av crunches. Bøyning til en side ved midjen mens du holder en vekt i motsatt hånd, fungerer også de ytre snittene.
Målrette hoftene og fleksorene
Treninger som retter seg mot musklene rundt hoftene dine, bidrar til å utvikle bekkenlinjen. Hip flexion øvelser, som hengende bein løft, som innebærer å løfte toppen av lårene mot brystet, mål hip flexor muskler som stammer fra bekkenet. Hip-adduksjoner beveger dine rettete bein innover mot kroppens midterlinje mens du står, som retter seg mot muskler som danner den øverste innsiden av lårene dine og festes til bekkenet ditt. Hip abduksjon øvelser, som innebærer å flytte låret ut til siden med rette ben, bidra til å utvikle bekkenlinjen ved å målrette muskler, som tensor fasciae latae og sartorius.
Cardio å brenne fett
Kardio treningsøkter kan bidra til å få fram bekkenlinjen ved å redusere kroppsfett. Lav intensitet aktivitet, for eksempel å gå, brenner fra 300 til 400 kalorier i timen. Kjører, svømmer og sykler brenner rundt 600 kalorier i timen. Rowing og hoppe tau trening brenne mellom 400 og 500 kalorier i 30 minutter.
Velg kardio treningsøkter som du er komfortabel med å utføre i minst 45 minutter. Ifølge National Federation of Personal Trainers får kroppen din høyere andel energi fra å brenne fett under kardio treningsøkter som varer 45 til 60 minutter.
Skjønnheten i skvettet
Sammensatt vektløfting treningsøktene bidrar til å få fram bekkenlinjen ved å øke stoffskiftet, noe som hjelper deg å brenne mer fett i mellom hver trening. I motsetning til isolasjonsøvelser, som innebærer en felles leddbevegelse, maksimerer sammensatte øvelser mengden av berørt muskelvev med flere leddledninger. Sammensatte øvelser, som barbell squats og pullups, er spesielt gunstig for bekkenlinjen, fordi magesmellene dine arbeider hardt for å stabilisere disse bevegelsene.
En time med sammensatte vektløftnings treningsøkter med en vekt som du kan løfte for 20 til 25 repetisjoner brenner minst 250 kalorier på trenings tidspunktet og ekstra kalorier etter øvelsen. Rør til pulsen minker til 125 slag per minutt, eller omtrent ett minutt mellom hvert sett.
