Du har sagt ja til kjole! Og nå vil du gjøre alt du kan for å føle deg trygg og se ditt beste når du går ned midtgangen.
Bryllupsdagen er en av de største og mest fantastiske feiringene du har, og du burde føle deg som en million dollar. Enten du trenger å gå ned i vekt, tone opp eller forbli akkurat i samme størrelse, kan treningen spille en viktig rolle i forberedelsene til den store dagen.
Her er tre måter å trene på, slik at du kan gjøre deg klar for bryllupet ditt.
1. Stress Relief: Å finne tid til en trening kan ta hensyn til stressene i bryllupsplanlegging og slippe ut noen oppbygget angst og stress.
2. Helse og velvære: Forbedre helsen til ditt hjerte og lunger vil gi frisk oksygen til hele kroppen din og la deg føle deg frisk, motivert og positiv.
3. Ansvarlighet: Dette er kroppen din. Ta vare på det. Ingen andre kommer til å fortelle deg å trene. Du må gjøre det selv. Skriv ut kalenderen nedenfor, sett den et sted synlig og merk av dagene når du fullfører dem.
Følg denne kalenderen for din 4-ukers brudebåtleir. Start med en oppvarming, avslutt med en nedkjøling
Før hver økt, få kroppen din til å bevege deg og hjertet ditt pumper ved hjelp av denne enkle varmekretsen.
Slik gjør du bakken til overhead strekk Easy Warmup Circuit
Total tid: 5 minutter
30 sekunder av hver:
- Air squats
- Jord til overhead strekk (se ovenfor)
- Squat hopper
- Høye knær
- Plank jacks
Gjør to runder.
Når du er oppvarmet, følg bare treningsbanene for den dagen. Ta deg tid, og ikke haste trening.
Etter hver økt, bruk nedkjølingskretsen for å returnere kroppen din til sin naturlige hvilestatus.
De første fire strekker seg i din nedkjølingsserie. Quick Cooldown Circuit
Total tid: 11 minutter
30 sekunder av hver
- Side strekk (begge sider)
- Straight arm stretch (begge sider)
- Quad stretch (begge sider)
- Hamstring stretch (begge sider)
- Nedovervendt hund
- Oppadvendt hund
- Barnas pose
Gjør to runder.
Både oppvarming og nedkjøling er ikke omsettelig.
Din Ukentlige krets og HIIT treningsøkter
Siden de fleste brudekjoler er enten ermeløs eller ryggløse, legger jeg stor vekt på overkroppen. Du finner disse treningsøktene i styrkekretsen. Du følger det med litt kardiokretser for å fakkel kalorier og tone opp over alt.
Og så to dager i uken, vil du gjøre en av disse treningsøktene til HIIT (høy intensitet intervalltrening). HIIT er en velprøvd metode for kardiorespiratorisk trening som involverer utbrudd av all-out trening etterfulgt av en kort hvile. Gi det alt for bare 20 til 30 minutter, og du vil høste fordelene med EPOC (overflødig oksygenforbruk etterøvrig), som også kalles etterbrenningseffekt.
En enkel, 4-trinns krets. Mandag i uke 1 og 2: Krets 1
15 reps av hver:
- Biceps krølle
- Triceps kickback
- Fronthøyde
- Omvendt fly
Gjør fire runder.
Etter hver treningsøkt vil du gjøre 10 minutter med kardioforbrenning:
Brenn kalorier mens du fortsetter å tone overkroppen. 60 sekunder av hver:
- Jumping jacks
- Squat hopper
- Dumbbell side rotasjon med slag
- Plank jacks
- Russiske vendinger
Bare 20 minutter og du er ferdig! Tirsdag i uke 1 og 2: 20-minutters HIIT-trening 1
60 sekunder av hver:
- Dumbbell side rotasjon med slag
- In-and-out squat humle
- Plank jacks
- Usynlig tau
- Hvile
Gjør fire runder.
Fokus på bryst, skuldre og biceps. Onsdag i uke 1 og 2: Krets 2
15 reps av hver:
- Front og side heve
- Dytt opp
- Biceps krølle
- Plank kraner
Gjør fire runder. Og ikke glem kardiobrenneren din!
Nyt dine slitne, ømme muskler med denne yoga-serien. Hver torsdag: Yoga / Stretch
Hold disse fem posene i 60 sekunder hver så mange ganger som nødvendig (sikte på seks runder).
- Nedovervendt hund med kalvpedal
- Oppovervendt hund med hip rock
- Rett benet nedre ryggstrekning
- Hengende hodet og nakken strekker seg
- Barnas pose
Du har dette! Fredag i uke 1 og 2: 20-minutters HIIT treningsøkt 2
60 sekunder av hver:
- Side til side humle
- Esel sparker
- Dumbbell side rotasjon med slag
- Russiske vendinger
- Hvile
Gjør fire runder.
Hver lørdag: LISS
Det er viktig å inkludere en steady state cardio dag (LISS) i treningen en gang i uken. På denne dagen får du velge en 45-minutters trening eller klasse.
Hver søndag: Rest
Hviling og gjenoppretting (takk og godhet!) Skjer vanligvis på søndager, men du kan velge hvilken som helst dag i uken som fungerer med din tidsplan. Ta deg fridag og gå ut av treningsstudioet! Hvis du overarbeider kroppen din, holder den deg tilbake. Tillat deg selv å gjenopprette og høste fordelene neste dag.
Mål dine triceps og skuldre. Mandag i uke 3 og 4: Krets 3
15 reps av hver:
- Fronthøyde
- Omvendt fly
- Overhead press
- Overhead triceps forlengelse
Gjør fire runder. Og ikke glem kardiobrenneren din!
Følg (etter) brenn! Tirsdag i uke 3 og 4: 30-minutters HIIT-trening 1
60 sekunder av hver:
- Speed skatere
- Sumo squat puls
- Burpee plank
- Usynlig hoppetau
- Hvile
Gjør seks runder.
Din fjerde og siste krets! Onsdag i uke 3 og 4: Krets 4
15 reps av hver:
- Sidestigning
- Plank kraner
- Overhead press
- Biceps krølle
Gjør fire runder. Og ikke glem kardiobrenneren din!
Hver torsdag: Yoga / Stretch
Hold disse fem posene i 60 sekunder hver så mange ganger som nødvendig (sikte på seks runder).
- Nedovervendt hund med kalvpedal
- Oppovervendt hund med hip rock
- Rett benet nedre ryggstrekning
- Hengende hodet og nakken strekker seg
- Barnas pose
Din siste HIIT treningsøkt! Fredag i uke 3 og 4: 30-minutters HIIT treningsøkt 2
60 sekunder av hver:
- Usynlig hoppetau
- Dumbbell side rotasjon med slag
- Side til side humle
- Plank jacks
- Hvile
Gjør seks runder.
Hver lørdag: LISS
For din 45 minutters LISS, velg din favoritt lav-intensitet, steady state cardio som turgåing, jogging, konversasjonsnivå løping, fotturer, hundevandring, tennis eller elliptisk.
Hver søndag: Rest
Tusen takk for hvile dager, ikke sant? Nyt dagen og gi musklene en sjanse til å hvile og gjenopprette.
Du kan ikke utøve et dårlig kosthold. Fotokreditt: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Ikke glem riktig diett og ernæring
Hvis du ønsker å gå ned i vekt i tillegg til toning opp, må du først få kosthold og ernæring i orden.
Her er en kort liste over ting jeg anbefaler å kutte fra kostholdet ditt for å fremme en sunnere og lykkeligere deg. Det vil også hjelpe med vekttap og generelle velvære. Jeg bruker acrostic "Cut the CRAP" for å minne min klient om hva jeg skal unngå:
- Kullsyreholdige drikker
- Raffinert sukker
- Kunstig mat
- Bearbeidet mat
Jeg anbefaler også å unngå meieri, deig og fruktjuice.
Selv om det er lett å bli fanget opp i det du ikke kan spise, er det viktig å fokusere på alle de sunne, næringsrike matene du kan spise. Her er en kort liste over ferske matvarer som vil brenne kroppen din med vedvarende energi.
- Superfoods som spinat, brokkoli, valnøtter, linser, ananas og grapefrukt
- Egg og magert kjøtt som kylling og fisk
- Leafy greener og friske grønnsaker
Og her er min go-to-snack-liste. Forbered disse i begynnelsen av hver uke for å sette deg opp for suksess.
- Nøtter: De er fulle av energi, og en håndfull mandler (14) har 100 kalorier. Perfekt som en rask sult-unngåing taktikk.
- Frukt: Ikke overindulge med frukt; Noen typer er høye i sukker. Men jeg oppfordrer et skivert eple med et strøk av kanel, frosne bananskiver eller røde blåbær og bringebær.
Hva tror du?
Går du snart? Planlegger du å trene fram til din store dag? Hva er målene dine? Prøver du å gå ned i vekt? Tone opp? Eller bare se og føl deg best? Hva er planen din? Tror du at du vil prøve noen av disse treningsøktene? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
