Legedagens treningsøkt er en kritisk komponent for å utvikle din generelle fysiske kondisjon. Ben trening er spesielt viktig for å øke magert muskelmasse, fordi de største musklene i kroppen din er i bena. Utfør beinøvelser som involverer flere fellesbevegelser før isolasjonsøvelse, som bare innebærer en enkelt leddartikkel. Øvelser som retter seg mot mindre muskler bør komme mot slutten av treningen - du vil vanligvis bruke mer energi som jobber med større muskelgrupper.
Mål og Reps
Antall repetisjoner du utfører for hver beinøvelse, avhenger av dine treningsmål. Bruk mengden vekt som utmasser musklene i fire til seks repetisjoner for å maksimere muskelvekst og styrke gevinster. Bruk en 12 til 15 repetisjon rekkevidde for å bygge litt styrke mens økende muskel utholdenhet, eller øke muskel utholdenhet med lettere vekt som utmasser musklene innen 20 til 25 referanser.
Øverste
Øvre ben øvelser målrette quadriceps og hamstrings, som er de muskelgruppene som danner henholdsvis front og bakside av lårene dine. Variasjoner i squat øvelsene er ideelle for quadriceps. Utfør 10 til 12 sett med øvelser, som for eksempel fullbukken eller parallell squat, for utholdenhet eller styrketrening. Alternativt, utfør fem sett for utholdenhetstrening. Øvelser som innebærer å flytte lårene tilbake mens du opprettholder spenning på baksiden av lårene dine, er ideell for hamstringene. Fullfør den øvre bendelen av treningen din med fem sett som retter seg mot hamstringene, for eksempel tilbakekoblinger eller reversere hyperextensions.
Nedre
Øvelser for bena dine rettet mot triceps surae muskler, som er kalvene dine. Kalvmuskulaturen er ansvarlig for plantarfleksjonsbevegelser, for eksempel å peke på tærne, som bøy ankelen din for å flytte toppen av foten bort fra kroppen din. Å utvikle kalvemuskulaturen forbedrer evnen til å utvikle seg med andre benøvelser. Sterke kalver er spesielt viktige for å stabilisere squatting øvelser. Utfør fire sett med øvelser som retter seg mot kalvemuskulaturen for å fullføre vektløftingsdelen av treningsøkten. Ifølge elektromyografisk analyse, som måler elektrisk aktivitet produsert av muskelsammensetninger, er den beste øvelsen for kalvene dine kalvevekster med store vekter.
Tøye ut
Utfør strekkøvelser for alle benmuskler umiddelbart etter treningen mens musklene fortsatt er varme. Strekk quadricepsen din ved å stå på den ene foten, og hold den motsatte ankelen opp til baken din. Sakte bevege den bøyd tilbake vekk fra bekkenet til du føler en strekk. Strekk hamstringene ved å bøye seg fremover for å berøre tærne mens du holder bena rett. Strekk kalvene dine ved å hvile tærne og ballene dine på en hevet overflate eller et trinn, og skyv baksiden av foten mens du holder bena rett.
