Hvis du har svake knær, kan et feilfall tilpasse leddet og forårsake mye smerte. Musklene rundt kneleddene - som inkluderer quadriceps, hofter, glutes og kjernehjelp i stabilisering; Derfor er en viktig del av å få sterkere knær å kaste opp kraften i disse muskelgruppene.
Mens det er normalt å føle seg litt ubehag under en treningsøkt og litt stiv etter, spesielt hvis du lider av svake kneledd, bør du ikke føle alvorlig smerte under eller etter en øvelse. Hvis du gjør det, stopp umiddelbart - du kan ha et kneleproblem som må undersøkes av en lege.
Lateral Band Walks
Motstandsbånd kommer i flere farger, hver angir hvor mye spenning de gir. Begynn med et lavspenningsbånd og arbeid deg opp når beinmuskulaturen blir sterkere.
Hvordan: Plasser et motstandsbånd rundt lårene dine, bare et par tommer over knærne. Flytt føttene dine ut til sidene til du føler spenning i bandet. Hold føttene fra hverandre for å holde den spenningen, ta 20 skritt til venstre. Pause, og ta 20 sett tilbake til høyre. Gi deg selv et øyeblikk for å gjenopprette, og gjenta for ytterligere to sett.
Single-Leg Dip
Hvis du er ferdig med riktig form, bør du føle dette trekket i quads og hammies, pluss hofter og glutes.
Hvordan: Plasser to stoler på hver side av deg, da du må holde på dem for balanse. Litt løft venstre ben, skift vekten på høyre ben. La deg sakte sakte, så langt du kan gå komfortabelt. Hold i 3 til 5 sekunder, og trykk på igjen. Gjenta på den andre siden.
Knestabiliseringsserie
Selv om du vil bli fristet til å fokusere på det bevegelige beinet, må du være oppmerksom på hvor hardt støttebenet ditt fungerer - ikke la det låse opp.
Hvordan: Hold en av de stolene i nærheten av deg og hold den på balansen når du løfter ett ben litt. Skift vekten til støttebenet. Kontrakt lårmusklene dine og flytt det løftede beinet ut til siden, og sving det forsiktig så det krysser over forsiden av støttebenet. Gå tilbake til starten.
Vri kroppen din 90 grader og flytt beinet fremover og deretter bakover. Vri 90 grader og gjenta side-til-side bevegelsen for å starte den andre runden av serien. Gjenta serien tre til fem ganger, og gjenta deretter på det andre benet.
Land forsiktig mens du gjør en boks hopp. Fotokreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Plyometriske øvelser
Plyometrics bygger styrke og kraft gjennom å hoppe, hoppe og begrense bevegelser. Når du lander fra disse bevegelsene, gjør så forsiktig som mulig med et bøyd kne og rett hofte. Land på ballene på føttene, og sakte rulle tilbake til hælen. Plyometriske øvelser som kan bidra til å styrke kneet ditt, omfatter dybdeprøver og hoppesprang.
