Til tross for de mange treningssentrene og ulike typer vektutstyr som er tilgjengelig, blir det ikke nødvendig å gå på treningsstudio eller ha eget sett med vektutstyr hjemme. Du kan få en magert, muskuløs kropp uten vekt ved hjelp av calisthenic øvelser, får regelmessig aerob trening og ved å følge en solid ernæringsplan.
Kroppsvektsøvelser
Calisthenics Foto Kreditt: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Calisthenics øvelser er kroppsvekt øvelser som pushups, pullups, dips, knep, lunges og situps. Utfør calisthenic øvelser tre til fem dager i uken for å øke magert muskelvev. Øke intensiteten i calisthenics treningsøktene kan også bidra til å forbrenne fett ved å holde hvileperioder mellom sett kort. For eksempel, prøv å sette et mål om å fullføre 50, 75 eller 100 repetisjoner av noen eller alle øvelsene i en treningsøkt, med minimal sett, på kortest mulig tid. Dette øker intensiteten i treningen, og dermed brenner fett og kalorier mens du fremdeles bygger muskler.
cardio
Begynn med minst 30 minutter med moderat intensitet aerob trening fem dager i uken, for eksempel rask gange eller sykling. Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Å oppnå en lean kroppsstyrke krever aerob trening for å bidra til å brenne overflødig kroppsfett. Begynn med minst 30 minutter med moderat intensitet aerob trening fem dager i uken, for eksempel rask gange eller sykling. Øk intensiteten eller varigheten av treningen gradvis for fortsatt tap av fett. Selv om lavere intensitetsøvelse brenner en større prosentandel av kalorier fra fett, øker intensiteten med økt intensitet økt kalorier. Videre holder treningen i økt intensitet økt etter treningsøkten din, med mindre intensitetstrening, noe som kan hjelpe deg med å brenne mer totale kalorier. Høyere intensitetsøvelser kan inkludere løp eller utføre sprintintervaller.
Diett plan
Måltider bør bestå av magert protein, komplekse karbohydrater og sunne fettkilder. Fotokreditt: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Forbruke fem eller seks små måltider daglig avstand tre timer fra hverandre. Mindre, hyppigere måltider kan undertrykke appetitten din og heve stoffskiftet. Hoppe over måltider reduserer stoffskiftet og reduserer antall kalorier du brenner på en dag, forteller Stew Smith of Military.com. Måltider bør bestå av magert protein, komplekse karbohydrater og sunne fettkilder. Proteinkilder inkluderer egg, magert fjærfe eller biff, fettfattig meieri, fisk eller myseprotein. Gode kilder til karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker, havregryn, brun ris og fullkornsbrød eller pasta. Sunne fete kilder inkluderer avokado, nøtter, frø, nøtter butters og oliven eller rapsolje.
Ytterligere tips
Drikk det meste vann hele dagen for å bli hydrert og for å undertrykke appetitten. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Unngå å drikke kaloriene dine. Drikk det meste vann hele dagen for å bli hydrert og for å undertrykke appetitten. Å drikke usøtet te eller kaffe sammen med vann er fint i moderasjon. Les alle matetiketter for å sikre at det ikke er tilsatt ingredienser som sukker, salt eller fett som kan hindre evnen til å bli revet. I tillegg til vanlig calisthenics og aerobic trening, kan det være mer fysisk aktiv hele dagen, slik at du kan brenne ekstra kalorier, slik at du kan oppnå målene dine enklere og raskere. Ta trappen i stedet for heiser, park på baksiden av parkeringsplasser eller gå en tur i stedet for å se på TV om natten.
