Muskelttap kan oppstå av mange grunner, inkludert høy kortisolnivå, overtraining og uregelmessig søvnmønster. Et viktig stresshormon, kortisol utløser kampen eller flyresponsen som gjør at kroppen din kan takle ekstrem fysisk stress i trening. På lang sikt kan høye kortisolnivåer føre til at kroppen din bryter ned muskelvev for energi. Noen få naturlige kosttilskudd kan motvirke effektene av kortisol og overtraining for å forhindre muskel tap og hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål.
karbohydrater
En enkel måte å forhindre muskel tap på er å ta i karbohydrater. Supplerende former for karbohydrater eksisterer for forebygging av muskelforstyrrelser før, under og etter treningen. Disse produktene inkluderer voksaktig mais, maltodextrin eller dekstrrose. Low-glycemic carb valg som havregryn, fullkornspasta og brød, søte poteter og mange friske frukter hemmer muskelbrudd ved langsomt å slippe sukker til arbeidsmuskler. Du kan ta 30 til 50 g høyglykemiske karbohydrater (fruktjuice eller dextrose) en til to timer før trening, deretter 30 g under og 60 til 100 g umiddelbart etter treningen.
proteiner
Proteiner bidrar til å forhindre muskel tap ved å gi aminosyrer for muskel reparasjon. Du kan øke proteinet ditt ved å ha en servering av biff, kylling, fisk, egg eller kalkun en til to timer før du trener og / eller umiddelbart etterpå. Whey gjør en annen stor kilde til protein fordi kroppen fordøyer det veldig raskt, spesielt viktig før og etter treningsøktene. Whey protein øker umiddelbart muskelprotein syntese, mens kasein, ostemasse komponent i melk, fordøyer veldig sakte, hemmer muskel tap i timer etter inntak. En whey-kasein-proteinblanding kan gi deg det beste fra begge verdener.
BCAA
Takkjede-aminosyrer eller BCAA-er forhindrer muskelttap ved å gi en energikilde, som forhindrer kroppen i å bruke sin egen muskel for drivstoff. BCAAs oppnår denne prestasjonen fordi de metaboliseres direkte i muskler, i stedet for i leveren som de fleste andre aminosyrer. De tre BCAA er L-leucin, L-isoleucin og L-valin. Vanligvis tatt i henholdsvis 2 til 1 til 1-forhold, hemmer de umiddelbart muskelforstyrrelser, ifølge "Natural Anabolics" av Jerry Brainum. Ta 5 g før, under og / eller etter trening.
MCT
MCTs eller mellomstore triglyserider absorberer veldig raskt i kroppen og gir deg rask energi, ifølge "Homemade Supplement Secrets" av Jeff Anderson. MCTs unike kjemiske struktur gjør det vanskelig for kroppen å lagre dem som fett. MCT har også en termogen effekt, noe som betyr at de øker hastigheten der kroppen din brenner fett. Denne kraftige drivstoffkilden (fett har 9 kalorier per gram sammenlignet med 4 i karbohydrater) forhindrer også musklene i å vende seg til sine egne aminosyrer butikker for å skape energi.
Kortisolinhibitorer
Mange naturlige stoffer stanser produksjonen av stresshormonet kortisol, som spiller en rolle i muskel tap. Noen av disse fungerer som adaptogenics, noe som betyr at de hjelper sentralnervesystemet til å tilpasse seg fysisk stress uten å øke anabole hormoner (DHEA, testosteron og veksthormon) direkte. Kortisolhemmere inkluderer rhodiola rosea, schizandra, magnolia bark ekstrakt, ashwagandha og hellig basilikum. Fosfatidylserin og aminosyren L-teanin kan også bidra til å hemme produksjonen av muskelforbrenende kortisol.
