Du ønsker misunnelsesverdige kurver, men bare på de riktige stedene. Din genetikk spiller en viktig rolle i evnen til å oppnå en timeglassfigur, men treningsrutinen gjør også en forskjell. Trening maksimerer kroppens potensial ved å hjelpe deg med å miste vekt for å flate magen, mens du bygger balansert hofter og skuldre for å skape en sexy silhuett.
Hold det Real
Folk kommer i alle former og størrelser, som i stor grad er diktert av genetikk. Hvis du er en pinne-rett linjerskikk, kan den platte absen komme naturlig, men det vil være en utfordring å bygge voluminøse kurver. Hvis du er formet mer som et eple, er det nesten umulig å få en alvorlig smal midje.
Gjør jobben, og til slutt blir du mager og passform og ser bra ut, uansett din eksakte kroppstype. Bruk følgende krets for å øke rumpen, form skuldrene og slank din tommel.
Løft vekter for å bygge kalori-brennende muskler. Fotokreditt: Satyrenko / iStock / Getty Images The Timeglass Circuit
Gjør hver av disse øvelsene tre ganger i uken på uavhengige dager. Vrang- og lungevariasjonene gjør underverk for å bygge din glute og ytre hofte muskler. Legge til skulderbevegelser balanserer ut i underkroppen, slik at du ligner den timeglassformen. Koncentrerte ab-trender retter seg mot alle de store bukemuskulaturene for å bidra til å gi definisjon til din flatete mage.
Still inn en tidsur og slå hver øvelse i 45 til 60 sekunder, og gå deretter umiddelbart til neste. Lagre din hvile mellom sykluser i kretsen, når du tar ca. 60 sekunder for å ta pusten og deretter bevege deg gjennom øvelsene en gang til.
Stabilitetskobling
Kniel foran en stabilitetskule og legg hendene på toppen av den. Rull ballen fremover til du hviler underarmen på den og kroppen din gjør en 45 graders vinkel med gulvet. Gå tilbake til oppreist posisjon. Fortsett å rulle inn og ut for hele syklusen.
Squat Trykk
Hold en dumbbell i hver hånd på skuldrene dine, albuer bøyd ved siden av torso. Squat ned, og mens du står, rett på albuene samtidig for å presse vekter overhead. Fortsett å kne seg og trykk for hele syklusen.
Bruk et håndtak eller håndtak for å presse pressen. Fotokreditt: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stå med føttene i avstand fra hverandre, eventuelt holde en håndvev i hver hånd sammen med hofter for å øke vanskeligheten. Trinn høyre fot diagonalt bak deg når du bøyer venstre kne og hold den over venstre hæl. Ta den høyre foten tilbake til forsiden og gjenta med venstre. Alternativ for hele syklusen.
Ball Bridge
Ligg på ryggen med baksiden av anklene på en stabilitetskule. Løft hoftene dine og bøy knærne for å rulle ballen til deg. Forleng bena og kast ballen tilbake. Hold hoftene høye og ballen ruller for hele syklusen.
Frontlunge med skulderløft
Hold en hantel i hver hånd med armene dine sammen med hoftene dine. Trinn høyre fot fremover i et forsprang og samtidig løft armene, albuene rett opp parallelt med gulvet. Sett den høyre foten tilbake og senk armene dine. Gjenta med venstre side. Fortsett alternerende for hele syklusen.
Vindusviskere
Sitt på baksiden av du sitter bein og lene deg tilbake, og legger torso opp på underarmene dine. Pass på at skuldrene dine er rett over albuene dine. Løft begge benene rett opp mot taket. Bruk kontrollen for å senke bena til høyre og deretter til venstre for hele syklusen.
Crunch på en stabilitetskule
Legg din lave rygg på en stabilitetskule med knærne dine bøyd og føttene plantet om avstand fra hverandre. Sett hendene bak hodet ditt, dra magen mot ryggraden og krem opp og trekk brystet mot lårene dine. Senk tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
Ustabiliteten til en ball øker effektiviteten av crunches. Fotokreditt: AndreyPopov / iStock / Getty Images Ikke Stopp Det
Denne kretsen gir deg styrke og kalori-brennende muskler, men du trenger også et solidt hjertearbeid for å hjelpe deg å miste fett og flate din abs. I stedet for en standard løp, gå opp en skrå tredemølle som varierer mellom 3 prosent og 9 prosent eller treffer åsene i nabolaget ditt for å bidra til å videreutvikle dine glutes. En studie publisert i Gait og Posture i 2012 viste at buttmuskel aktivering økte jo raskere du går opp bakken. Trinnbruken på ditt lokale treningsstudio er en annen måte å bygge på underkroppen mens du brenner kalorier.
Uansett hvilken kardio du velger, sikte på en god 30- til 45-minutters treningsøkt på fire eller fem dager ut av uken. Dette er i tillegg til kretsrutinen.
Å spise godt er en annen del av en kroppsendringsstrategi. Små, hyppige måltider bidrar til å holde deg tilsluttet uten å overfylle magen din, noe som får deg til å føle seg oppblåst og ubehagelig. Mål å spise for det meste hele matvarer, som magre proteiner - inkludert kylling, fisk og flankebiff - og ferske råvarer. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer også - noen matvarer, for eksempel melkeprodukter, hvete og cruciferous grønnsaker, kan forårsake fordøyelsesproblemer som undergraver håpene dine for en flat tommel.
