Body Pump er et anstrengende, vektorientert treningsprogram designet av Les Mills International. Inneholder spesifikke lydspor som er designet for å veilede elevene gjennom timeløpet, fokuserer Body Pump på å styrke åtte separate muskelgrupper ved å løfte, skyve og hakke med forskjellige vekter. Hvis du ønsker å motta helsemessige fordeler av denne svært krevende treningen uten å delta på en av de 10.000 treningssentrene som tilbyr tjenesten, kan du lære de grunnleggende teknikkene mens du trener i ditt eget hjem. Med dedikasjon og en vilje til trygt å eksperimentere med vektløfting, kan nesten alle lære kroppspumpens treningsrutine.
Trinn 1
Spis et måltid rik på protein og karbohydrater minst to timer før du begynner kroppspumpøvelsen. Drikk minst 32 oz. av vann før rutinen for å sikre at kroppen din forblir riktig hydrert gjennom hele kroppen.
Steg 2
Klargjør treningsbenk, matte, dumbbells og lastet barbell på et trygt treningssted. Velg en lik hantelvekt for hver hånd som er omtrent 60 til 70 prosent av ditt en-repetisjon maksimum. Prøv de forskjellige vikene til du har valgt en vekt som gir en utfordring etter noen gjentakelser, mens du ikke straks utmatter deg.
Trinn 3
Slå på stereoanlegget slik at trenings-CDen spilles og begynn med å lage biceps-krøller med hovlene dine, hold vektene slik at du kan løfte hver dumble oppover for å nå skulderen og ned igjen. Alternate sider mens du utfører åtte gjentakelser for hvert sett, senker løftefølgen som du føler at biceps begynner å brenne. Fullfør tre til fire sett før du går videre.
Trinn 4
Fullfør tre til fire sett med den ene armen sitter overhead triceps forlengelse ved å sitte på treningsbenken og løfte en hantel over hodet. Bøy forsiktig armen tilbake slik at vekten kommer ned bak hodet ditt i en rett linje. Rett armen igjen en gang til. Alternate armer til du har utarbeidet både dine høyre og venstre biceps og triceps muskelgrupper.
Trinn 5
Utfør den stående barbellkrøllen ved å løfte den innfylte barbell med begge hender til baren hviler like under hoftbenet foran deg. Grip baren med hendene en til to meter fra hverandre og løft sakte baren som om du var ferdig med en bicep-krøll med to håndkler samtidig. Fullfør tre sett med åtte gjentakelser før du går videre.
Trinn 6
Fullfør kroppspumpens treningsrutine med løftebensløfteren. Legg forsiktig vektstangen på skuldrene dine straks bak nakken. Pass på at stangen hviler komfortabelt på skuldrene mens du drar hodet fremover for å skape et hvilested for baren. Senk sakte ned ved å bøye knærne og sitte ned med hofter som om du satt i en stol, mens du lente seg fremover for å opprettholde balansen. Fullfør to sett med åtte knep.
Ting du trenger
- Treningsbenk
- Matte
- 2 håndverk
- Lastet barbell
- Stereo
- Trenings-CD
Tips
- For barbell sikkerhet, enlist en treningspartner eller "spotter" for å hjelpe deg med squats og heiser. Hvis du virker for svak til å fullføre en repetisjon når som helst, kan spotteren trygt fjerne vekten fra deg, slik at du trygt når ditt maksimale potensiale i treningen.
advarsler
- Rådfør deg alltid med din personlige lege før du begynner på treningsregimet som involverer frie vekter. For personer som aldri har løftet vekter før, er det en tryggeste måte å lære å holde, lunge og løfte med vekter under tilsyn. Hvis du opplever alvorlig smerte i løpet av øvelsen, stopp umiddelbart og kontakt legen dersom symptomene vedvarer.
