En spillers evne til å kaste hardt og nøyaktig er en verdsatt ressurs for enhver baseball-lag. Hvem er ikke imponert over potten som slår en flammende fastball forbi hitters eller outfielderen som får ballen til hjemmeplaten på en sprett? Enten du er i den lille eller store ligaen, kan du legge fart på dine kaster ved å følge et godt designet motstands treningsprogram. Og ved å styrke musklene i armene, skuldrene og ryggen, står du bedre i sjansen for å unngå funksjonshemmede.
Få en tidlig start og fortsett å gå
Mens det er mulig å se forbedringer i løpet av få uker, vil du oppnå de beste resultatene ved å starte styringsprogrammet tidlig i lavsesongen. Dette gir deg mer tid til å bygge opp armstyrken. Det lar deg også inkludere anstrengende treningsøkter som bygger muskel og planlegger god gjenopprettingstid. Når sesongen starter, bør treningsprogrammet ditt bli redesignet for å opprettholde styrken du oppnådde uten å overtaxere kroppen din for øvelser og spill.
Bygg din stiftelse med Thrower's Ten
Å kaste et baseball er en kompleks bevegelse som involverer alle de store leddene i arm-skulderen, albuen og håndleddet. Ditt styringsprogram bør omfatte alle muskelgruppene som er forbundet med disse leddene. Dr. James R. Andrews, en av verdens ledende sportsspesifikke ortopediske kirurger, anbefaler på Andrews Sports Medicine & Orthopedic Center nettstedet Thrower's Ten Exercise Program. Dette omfattende settet av motstandsøvelser er spesielt utviklet for idrettsutøvere som bruker et overhead (overhånd) kast. Bygg opp din styrkebase ved å gradvis øke mengden vekt du løfter over tid.
Plyometrics for fart og kraft
En 2005-undersøkelse av Major League baseball styrke og kondisjonstrener fant 16 ut av 21 brukte øvre kropps plyometrics trening. Plyometrics er en variasjon av motstandstrening designet for å maksimere eksplosiv effekt. De kombinerer moderate vekter med raske, kraftige bevegelser som fungerer i flere muskelgrupper. Medicinsk ball kaster mot gulvet eller veggen er eksempler på øvre kroppsplogometriske øvelser designet for å styrke musklene som er involvert i overheadkastningsbevegelsen.
Veidede baseballs for neuromuskulær integrasjon
Vektede baseball øvelser forsterker samspillet mellom nervesystemet og musklene ved å bruke din faktiske kastebevegelse. For eksempel kaste tre økter per uke, ved hjelp av spesifikke tonehøyde og en kombinasjon av vektede og standard baseballs. Vektede baseball øvelser legger mer stress på leddene, så vær sikker på at du har etablert et grunnlag for muskelstyrke fra generell motstand og plyometrisk trening før du går videre til disse.
Ikke glem benene og bagasjerommet
Å sette maksimal hastighet på et baseball engasjerer hele kroppen din, og skaper en kinetisk kjede som knytter bena, kofferten og armene. Dermed bør en del av treningsprogrammet omfatte øvelser for å styrke underkroppen. Unngå utholdenhetstrening, for eksempel utvidet løping, som faktisk reduserer eksplosiv kraft. Høy intensitet, kortere løp øvelser vil bidra til å utvikle den rette kombinasjonen av styrke og fart.
