Ofte referert til som en av de beste beinøvelsene, er squat en sammensatt øvelse som effektivt fungerer quadriceps, glutes, hamstrings og kalver, og engasjerer også kjernen din. Hvis du er ny på knekk, må du først bruke din kroppsvekt, slik at du kan lære riktig form, noe som er viktig for å forhindre skader og få optimale resultater.
Trinn 1
Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og drei deretter tærne litt ut.
Steg 2
Vend fremover, la armene henge ved dine sider og engasj kjernen din for å stabilisere kroppen din. Tenk deg å stå stolt og høyt med skuldrene dine trukket tilbake og brystet fremover mens du opprettholder den naturlige buen på ryggen.
Trinn 3
Overfør vekten til dine hæler og litt hengsel fremover i hoftene mens du holder ryggen rett. Vri tærne for å sørge for at du hviler på kroppsvekten på hælene.
Trinn 4
Bøy knærne direkte over føttene og sakte senke hofter. Sikt å ta lårene så nær parallelt med gulvet som mulig, og ta en pause i ett sekund. Etterligne bevegelsen du lager når du sitter på en stol. Unngå å bukke eller avrunde ryggen, og hold torsoen oppreist. Sett deg virkelig baken din, og om ønskelig, strekk armene fremover for å holde balansen din.
Trinn 5
Skyv gjennom dine hæler og rett dine knær og hofter for å komme tilbake til utgangspunktet. Klem dine glutes øverst på bevegelsen. Gjenta dette åtte til tolv ganger i ett sett. Arbeid deg opptil to til tre sett når du går videre.
Tips
- Inhalere når du går inn i knebøyet og puster ut når du kommer tilbake til utgangspunktet. Før du gjør knep, varm opp i fem til 10 minutter med lavintensitetskort for å forberede kroppen din til arbeidet som skal komme. Utfør squats mens du står sidelengs til et speil, slik at du regelmessig kan overvåke skjemaet ditt. Alternativt, ha en sertifisert personlig trener og korrigere skjemaet ditt. For å veilede din hekkeform, vurder å sette en stol bak deg og hakke som om du er i ferd med å sitte på den. Så stå opp igjen før rumpen rører på stolen. Strekk etter å gjøre knebøy ved å bøye seg over fra en oppreist holdning for å prøve å røre gulvet. Hold strekningen i 30 sekunder. For en ekstra utfordring, utfør en-legged squats, hvor du litt heve en fot av gulvet mens du gjør knebøyningen med det andre benet. Du kan også gjøre knep mens du enten holder håndkler i hendene eller holder en barbell på skuldrene bak nakken din.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du tar på en ny treningsrutine, spesielt hvis du er ny til å trene eller hvis du har en medisinsk tilstand eller skade.
