De fleste idrettsferdigheter krever utførelseshastighet. For å raskt akselerere, endre retning eller senke - for ikke å si noe om å oppnå høye hastigheter - må du utvikle eksplosiv styrke. Hastighetsopplæringsprogrammer omhandler spesifikt disse motoriske ferdighetene ved gradvis å inkorporere reaktive og eksplosive typer bevegelser i treningsregimene. "Training for Speed, Agility and Quickness", av Lee Brown, Vance Ferrigno og Juan Carlos Santana, foreslår en rekke måter å hjelpe deg med å utvikle en konkurransefortrinn.
Heel Kickers
Hensikten med denne øvelsen er å øke fotfartshastigheten. Start fra en jogge, dra hælen på underbenet opp til, og hopp det av, din gluteus. Når beinet ditt bøyer, skal kneet komme fram og tilbake.
Power Springer
Denne øvelsen vil bidra til å øke hoftestyrken og kraften, i tillegg til ankelmuskelstivhet. For å hoppe over, skyv bakken med ballen på en fot, hold den beinet rett slik at du sprer oppover. Samtidig øker du det andre benet høyt, med kneet fullt bøyd og ankelen nær din gluteus. Når din hoppende fot faller ned igjen for å komme i kontakt med bakken, senker du det bøyde benet til bakken litt foran deg til foten din tar kontakt. Skyv av bakken og inn i luften for å gjenta syklusen på det andre benet. Alterner denne hoppevingen mellom beina. Prøv å minimere kontakttiden med bakken. Din fotstreik skal være stille, men eksplosiv, og understreke muskelstivhet ved ankelen din. Pass på at du ikke slår foten på bakken. Overkroppen din skal holdes oppreist og stabil til enhver tid.
Uphill Speed Runs
Utvikle løpestyrke og kraft ved sprinting bakker. Løpende åser kan hjelpe deg med å forbedre løpestyrken og kraften, og forbedre stridlengden. Men hvis målet ditt er å utvikle maksimal kjørehastighet, må du ikke overskride en tre graders helling. Stepper stigninger er mer hensiktsmessige for akselerasjonsmekanikk. Velg en høyde som oppfyller dine krav, og den stiger omtrent 10 til 20 meter. Sprint oppover med god løpemekanikk. Tillat deg å gjenopprette helt før du begynner neste sprint. Gjenta 10 til 15 ganger.
Falling Starter
Denne øvelsen er nyttig for å øke rask benomsetning og lære riktig akselerasjonsposisjonering. Stå med føttene sammen og lene seg frem til du mister balansen din. Fremskynde med full fart for å fange deg selv. Fortsett sprinting all-out for 20 til 30 meter.
Skadesforebygging
The National Strength and Conditioning Association anbefaler at du forbereder deg på høy intensitetsaktivitet med en passende oppvarmingsøkt før hver treningsøkt. Din oppvarmingsrutine bør bestå av en generell kroppsaktivitet som sykling, turgåing eller jogging med lav intensitet i minst fem til 10 minutter. Hvis du er nybegynner, begrenser du deg til to treningsøkter per uke, separert med to eller tre dager. Etter et samtidig styrketreningsprogram som legger vekt på kne, hofte, rygg og ankelstyrke, reduseres også muligheten for skade når du først begynner å trene.
