Din biceps ligger langs forkanten av armen og bidrar til å bøye albuen og heve armen. Styrking av denne muskelen vil øke muskeldefinisjonen på armen din, samt hjelpe daglige aktiviteter, som å løfte en baby eller bære matvarer. For å finne ut hvor mange repetisjoner og sett du bør gjøre når du jobber med biceps, må du definere målene dine, eller ideelt resultat fra trening.
Generelle treningsanbefalinger
For å forbedre det generelle treningsnivået anbefaler American College of Sports Medicine at du trener hver muskelgruppe, inkludert biceps, to til tre ganger i uken på uavhengige dager. Velg en øvelse og utfør ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Bruk en motstand som frie vekter, en biceps krølle maskin eller til og med et treningsrør. Motstanden skal være utfordrende, men la deg fullføre repetisjonene med riktig form og teknikk.
Bedre styrke
Muskelstyrke er den ytre kraften en bestemt muskel eller gruppe muskler kan utøve. Hvis du vil bli sterkere biceps, må du utføre sett og repetisjoner som vil føre til at du utfordrer musklene og løfter tyngre og tyngre vekt. For styrke, utfør to til seks sett per biceps øvelse for ikke mer enn seks repetisjoner. Det er også viktig å gi biceps tilstrekkelig hviletid mellom sett slik at du kan fortsette å løfte tungt. Hvil to til fem minutter mellom settene dine og øk vekten hvis du kan gjøre mer enn seks representanter. Styrketreningsøkter for biceps bør bare gjøres en dag i uken.
Oppnå muskelstørrelse
Å få store muskler er trening for muskulær hypertrofi. Hypertrofi er definert som muskulær forstørrelse som resulterer fra trening. Kroppsbyggere er en gruppe idrettsutøvere som trener for å ha store, veldefinerte muskler. For å få større biceps utføre tre til seks sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse. Resten 30 til 90 sekunder mellom hvert sett og velg en vekt som lar deg utføre det anbefalte antall repetisjoner mens du utfordrer biceps. Å legge til størrelse er utfordrende og vil kreve tid og konsistens for å se resultater. For å bygge større muskler, gjør din biceps rutine bare en dag i uken.
Forbedre muskelutholdenhet
Muskulær utholdenhet er evnen til en muskel til å kontrakt flere ganger over en lengre periode. Ofte folk som ønsker å tone sine muskler uten å legge til størrelse tog for muskel utholdenhet. Utfør ett til tre sett for 12 til 20 repetisjoner for å forbedre muskel utholdenhet. Hvileperioder er korte og siste 30 sekunder eller mindre. Motstand er lettere enn hva du ville løfte for biceps styrke eller hypertrofi, men er fortsatt utfordrende. Hvis du kan gjøre mer enn 20 representanter, øker motstanden.
