Svømming er en utmerket form for kardiovaskulær trening. Fordi svømming er en ikke-vektbærende øvelse, øker den ikke beinstyrken. Supplere svømming med vekt trening hjelper øke bein tetthet. Vektløfting bygger også mager muskelmasse, og fordi muskler brenner mer energi enn fett, bidrar til å øke lean kroppsmasse rask vekttap.
plassering
Å komme fra bassenget til treningsstudioet kan være en utfordring, da svømming allerede tar en heftig bit av en travel person dag. Noen akvatiske anlegg har også vektrom for lånere å bruke, noe som gjør at treningen før eller etter en svømming blir mer praktisk. Selv om treningssentre som er en del av et svømmekompleks, kanskje ikke har samme variasjon og antall maskiner og muligheter som dedikerte treningssentre tilbyr, tilbyr de ofte det spesifikke utstyret som trengs for å utfylle et svømmende diett.
Tidsramme
Å jobbe ut bare to til tre ganger i uken, og endre fokuset på hver treningsøkt gir muskler og ledd en sjanse til å komme seg. Overdrive det på treningsstudioet kan føre til skade eller tretthet under svømmingstrening. Noen svømme trenere sier at treningsøkter før eller etter svømming fungerer like bra, selv om andre insisterer på at vektarbeid er mer effektivt før du trener. Hvis svømming setter fokus på armer, trene benene ut i treningsstudioet og se på omvendt. Generelt hold økter mellom 15 minutter og 45 minutter.
effekter
Ideelt sett vektlegger treningsøktene generelle trening og styrke uten å hakke på for mye muskelmasse. Svømmere har nytte av treningsøkter som fokuserer på lave vekter og høye gjentakelser. Øvelser bør fokusere på å forbedre svake områder, med særlig vekt på å bygge abdominal kjerne styrke. Vektemaskiner gir jevn vektløfting og hjelper til med å unngå skade, og de tillater brukere å utføre både positive og negative motstandsøvelser.
Nedre kroppsøkter
Vektemaskiner utøver vanligvis store muskelgrupper. Svømmere trenger å bygge stabilitet i de mindre stabilisatormusklene, så det er en god idé å blande i frivektsarbeid i rutinen. I United States Masters Swimmer magazine, Masters svømmer og trener, Wayne McCauley, foreslår at du starter en treningsøkt på vektmaskinen med fokus på underkroppen. Leg forlengelser jobber quadriceps. Benkrøller jobber hamstringene. Bruk lav vekt og høyere repetisjoner på 10 til 12. Squats forbedrer strømmen fra veggen i sving og fungerer bra når svømmeren balanserer en frivektstang på skulderen mens du gjør repetisjonene.
Øvre kroppsøkter
Overkroppen inkluderer pullovers, som utøver latissimus dorsi, også kalt lats. Bruke roboten hjelper til med å bygge alle musklene i ryggen. Utfør tradisjonelle bicep krøller med lave vekter og høye gjentakelser. Arbeid kjernebagegruppen og bygg all-over styrke og balanse i de følgende to øvelsene. Balanse på en stor øvelse ball, og hold to frie vekter. Løft armer opp og ut, for å styrke armer og skuldre, samtidig som du bruker stabilisatormuskler for å opprettholde balanse. Gjenta åtte ganger. Hold to frie vekter og ta en push-up stilling. Løft en arm tilbake, bøy albuen i en bakover-rad bevegelse, til frivekten når hoften. Hold posisjonen i et sekund og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte ganger for hver side.
betraktninger
Få ekspertråd før du starter et vektløftingsprogram. Å lære riktig teknikk ved bruk av maskiner og frie vekter bidrar til å unngå skader og ineffektive treningsregimer. Svømmere løfter vanligvis vekter for generell kondisjon, og for å forbedre svømmetidene i stedet for å bygge store muskler som form følger funksjonen.
