Hvis du misunner sterkt, kutte muskler, vil du ikke oppnå dem bare ved å gjøre sit-ups. Bevegelsen kan være en del av treningsstrategien din, men det krever også omfattende kjerneopplæring, kardio- og kroppsstyrke treningsøkter - i tillegg til diettdisiplin - for å redusere kroppsfettet din, slik at din abs pop.
En seks-pakke vises vanligvis når du oppnår et relativt lavt kroppsfettnivå på 16 til 19 prosent som en kvinne eller 6 til 9 prosent som en mann. Sit-ups styrke muskler som ligger under fett, men ikke gjør noe for å hjelpe deg med å miste polstring, slik at de musklene skjult.
Inkluder Sit-Ups som en del av kjerneopplæring
Legg til øvelser som målretter hele kjerne til din vanlige trening tre til fem ganger i uken for å bygge seks-pakken din. Sit-ups kan være en del av denne diett.
Vær imidlertid oppmerksom på at oppleggene trener bare en liten del av magen og ikke bygger funksjon i støttemuskulaturen på ryggen. Mål for fem til 10 forskjellige kjerneøvelser på hver økt; Noen økter vil inkludere sit-ups, noen vil ikke.
En omfattende kjerne trening som bygger sterke og definerte muskler inkluderer bevegelser som bøyes, roterer og sidebøyer bagasjerommet.
- Sit-ups teller som flekk, men det gjør også crunches og hengende beinheiser.
- Rotasjonsøvelser inkluderer den russiske vridningen og Pallof pressen.
- Sideplanker og sidebøyer trener de obliques som lateralt bøyer torsoen.
- Bevegelser som plank, ryggutvidelser og fuglehunder styrker kjernestabiliserende muskler for å forbedre stillingen for å virkelig vise frem en seks pakke.
Bytt opp kjernevinduet hver to til fire uker for å holde utfordrende disse musklene. Graduate fra standarden sitte opp til mer intense variasjoner, for eksempel sit-ups på en stabilitetskule, vektede push-sit-ups og helling av sit-ups.
Bruk en stabilitetskule for å forandre oppsettet. Foto Kreditt: Hjalmeida / iStock / Getty Images Styrke Tren regelmessig
Sit-ups er begrenset i musklene de målretter mot. Å miste fett og vise ut en seks-pak, må du brenne fett og trene de store muskelgruppene i hele kroppen din. Styrketrening hjelper kroppen din til å bevare og bygge magert vev.
Arbeid hver større muskelgruppe tre eller flere ganger i uken, og la minst 48 timer mellom musklene jobbet for å gi utbytte og vekst. Store, dynamiske trekk, som for eksempel barbell squats, brystpresser og deadlifts, jobber flere muskelgrupper samtidig.
Mål for åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse som utføres for en til tre sett med vekt som føles tung av de siste par reps. Kretstrening - hvor du gjør et sett med åtte til 12 øvelser i rask rekkefølge, hvile og deretter gjenta - kan også være effektiv i å bygge styrke og brenne fett.
Gjør kardio nesten hver dag
Kardiovaskulær trening, som jogging eller sykling, bidrar til å forbrenne kalorier for å få fat i fett. Fett lagres i fettceller i et mønster påvirket av genetikk og hormoner. Den eneste måten å slanke seg på er å forbrenne mer kalorier enn du forbruker, så kroppen din kommer inn i disse butikkene, slik at du slår ned og avslører din abs.
Du kan ikke lede kroppen din til å gå ned i vekt på et bestemt sted, men vet når du går ned i vekt, vil din abs slanke seg som et resultat. Minst 250 minutter per uke med cardio fører til betydelig vekttap, sier American College of Sports Medicine.
Når du har bygget opp utholdenhet, legger du høy intensitetsintervaller til disse treningsøktene for å øke fettforbrenningen. Høy intensitetsintervalltrening innebærer vekslende utbrudd av all-out innsats med korte perioder med gjenoppretting.
Denne typen trening øker kroppens fettfrekvens, noe du trenger for å avsløre seks pakker. Sikt på to eller tre intervalltreninger per uke, og hold den jevnlige kardioen i de fleste andre dager. Gi deg selv en dag i uken for å gjenopprette.
Tips
- Å miste fett i midten krever at du fokuserer på kostholdet ditt for å eliminere mest behandlede matvarer, sukker og raffinerte korn. De fleste måltider bør bestå av et magert protein, som kyllingbryst, med en liten servering fullkorn og en sjenerøs mengde grønnsaker. Snack valg inkluderer frisk frukt, nøtter og fettfattig ost. Nøyaktig tidsbestemte og porsjonerte måltider, inkludert brensel etter brenning som inneholder både karbohydrater og protein, minimale måltider i restauranten og lite til ingen alkohol er også en del av den strenge diettregimet som er nødvendig for å oppnå en skulpturell midtveis.
