Bruke dumbbells slår virkelig på brenningen for hverdagslige abdominal øvelser. Legge til enda en lett vekt kan øke utfordringen på ab muskler og ta en lett eller moderat trening til neste nivå. Disse øvelsene bruker den vanlige dumbbellen til effektivt å arbeide hver av de fire abdominale muskelgruppene.
1. Stående Side Bend
Sidebuer skulpturer de indre og ytre skråmuskulaturene på siden av magen og hjelper deg med å oppnå definert, seks-pack abs.
HVORDAN GJØR DET: Stå oppreist med armene dine hengende på dine sider og en hantel i hver hånd. Bøy langsomt til den ene siden til hantelen når kneet. Ikke roter kofferten din. Dine skuldre og bryst skal forbli fremover til enhver tid.
Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Etter at et sett er fullført, gjenta på motsatt side.
En mann som viser sluttposisjonen for vindmøllen. Foto Kreditt: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Vindmølle
Vindmøller gir magen med en omfattende treningsøkt. I tillegg til å holde en plankert stilling, blir magesmusklene tvunget til å kontrollere en utfordrende rotasjon.
HVORDAN GJØR DET: Mens du holder en dumbbell i hver hånd, må du ta en push-up-posisjon med albuene utvidet og kroppen din legger seg på tærne. Ryggraden bør forbli helt rett gjennom hele kroppen.
Skift vekten på venstre arm mens du roterer til høyre og løft høyre arm og hantel i luften. Når du vender helt til siden og gjør en "T" med armene, holder du i 1 til 2 sekunder før du går sakte tilbake til startposisjonen. Deretter utfører du på den alternative siden.
3. Vektet Crunch
Hvis du legger vekt på en standardkrem, øker brenningen på muskelen i rektal abdominis i midten av magen.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne bøyd. Forleng armene mot taket og hold en hantel i hver hånd. Løft hodet og overkroppen i luften til bunnen av skulderbladene rydder bakken.
Armene dine skal forbli utstrakt i løpet av øvelsen. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og senk deretter hodet og overkroppen tilbake til bakken.
En mann som demonstrerer startposisjonen for en plankrute ved hjelp av håndvekter. Fotokreditt: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plank Row
Planker brukes ofte til å styrke transversus abdominis muskel, som ligger dypt inne i magen. Å legge en rad til denne stillingen tar denne øvelsen til neste nivå!
HVORDAN GJØR DET: Med en dumbbell i hver hånd, kom inn i push-up-posisjonen med albuene utvidet og kroppen din stakk opp på tærne. Bøy din høyre albue og løft den høyre hantelen mot kroppen din som om du røyker en oar.
Når du gjør dette, bør ryggraden forbli rett og bekkenet skal ikke vippe. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og senk deretter vekten til startposisjonen. Gjenta med motsatt arm.
5. Russisk Twist
Denne intense øvelsen utfordrer hver av de fire abdominale muskelgruppene samtidig. Du vil raskt føle brenningen som disse vrider tretthet i magemusklene.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på gulvet med knærne bøyd og armene dine forlenget med en hantel. Lene deg tilbake rundt 45 grader. Deretter roterer du til en side og holder albuene rett etter hvert som du svinger. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder og drei så sakte til motsatt side.
advarsler
- Pass på å rotere med bagasjen din og ikke bare med skuldrene dine.
Treningsparametere
For å bygge magestyrke, bør to til tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse utføres to til tre ganger per uke. Start med en 3- til 5-pounds vekt og fokuser primært på å utføre øvelsene på en langsom, kontrollert måte. Etter hvert som de blir lettere, øker du vekten av håndvekten.
Rådfør deg med en lege med spørsmål eller bekymringer før du starter en ny rutine og sørg for å stoppe hvis øvelsene gir smerte.
