Hvis du har gjort en push-up før du prøver Iron Iron, vil du være hjemme. Hvis du aldri har gjort en push-up i det hele tatt, vil du finne det en lett tilgjengelig øvelse som pakker mye trening i en strømlinjeformet bevegelse. Så du er bare om dekket på begge måter.
Selv om Iron Gym har som mål å hjelpe deg med å stabilisere treningen og legge til litt mer bevegelsesomrâde (for eksempel push-up-håndtak), er det bare om å gjøre en push-up for å skyve opp med dette enkle utstyret. flatt på bakken, komplett med alle tilgjengelige grepbreddevariasjoner.
Den grunnleggende push-up
Mens Iron Gym vanligvis bor i dørkarmen for pull-ups, løsne den fra døren og legg den flat på bakken for push-ups. Med ryggen rett, din kjerne strammet, og tærne dine berører bakken, ta tak i de buede stengene med håndflatene dine vendt innover. Start med kroppen din forhøyet, og støtte din overkropp med armene dine. Dette setter deg opp for en push-up med normal grepbredde.
Enten du bruker en Iron Gym eller ikke, er det viktig å holde kroppen din rett. Fotokreditt: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Sakte senk kroppen din til brystet kommer i kontakt med baren, pass på at du holder nakken rett. Inhalere som du senker, og puster da du stiger igjen for å fullføre en repetisjon. Gjør så mange representanter som du kan, samtidig som du opprettholder riktig form, hviler mellom tre til fem sett med push-ups og variasjoner eller andre overkropps- eller mage treningsøkter.
Med en standard push-up, målretter du pecs, men du strammer også magen og obliques, jobber ryggen og engasjerer armmusklene som biceps, triceps og deltoids.
Grip Variasjoner (og fordeler)
Tenk på de forskjellige grepene på Iron Gym som markører for ulike grepbredde push-up variasjoner - når du bytter håndposisjon, vil du målrette mot forskjellige muskler mer intensivt.
For eksempel, hold deg til de indre bar-grepene for en smal grep push-up, en variasjon som legger ekstra fokus på triceps. For et vidt grep, bruk de ytre stolpene i stedet. Dette øker intensiteten mens du legger mindre fokus på skuldrene og mer på brystet og triceps.
For en mer utfordrende trening anbefaler Certified Strength and Conditioning Specialist og personlig trener Marc Perry å starte med et stort grep, og deretter flytte til et vanlig og smalt grep når du går gjennom settene dine.
