Når slanking trenger du å kunne stole på mat med lavt kaloriinnhold og høy næringsinnhold for å gjøre det gjennom dagen. Sterk protein- og fiberinnhold gir energi til ethvert aktivitetsnivå. Du vil føle deg mindre sulten når ernæringsmessige behov er fornøyd med sunn mat i stedet for sukkerholdige eller salte snacks som holder deg til å ha mer.
US Department of Agriculture foreslår å øke matvarer med høyt kalium, kalsium, magnesium, fiber og vitamin A, C og E i kostholdet ditt. De høye næringsinnholdsmatene og matene som er oppført her inneholder ett eller flere av disse elementene med en 20 prosent eller høyere daglig verdi (DV). Menyelementer på 100 kalorier eller mindre per porsjon betraktes som kalorifattig mat i et gjennomsnittlig 2000-kalori diett.
Frokost
Poached egg med kanadisk bacon. Fotokreditt: MSPhotographic / iStock / Getty Images Lavkal, klar til å spise frokostblandinger som Kellogg's All-Bran (1/2 kopp, 78 kalorier) og produkt 19 (1 kopp, 100 kalorier) er gode kilder til kalsium, jern, fiber, magnesium og vitaminer B og E. Legg til en kopp ikkefatfri melk (83 kalorier) for mer kalsium, protein og vitamin A. Tilleggsblanding med sunne matvarer som kaliumrike bananer (1/2 banan, 53 kalorier) og blåbær med høy vitamin C (1 / 4 kopp, 21 kalorier) øker også prosentandelen DV for fiber.
Havrekli (1 kopp tilberedt, 88 kalorier) inneholder protein, samt høyt magnesium og kostfiberinnhold. Pak inn mer protein til frokost med mat med lavt kaloriinnhold, som kanadisk bacon (2 skiver, 83 kalorier) og poached egg (1 egg, 71 kalorier).
Lunsj og snacks
Epler er gode kilder til fiber. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Turgåere og folk på farten gjør høyt næringsinntak av helhvete-kjeks (4 kjeks, 68 kalorier), tunfiskfisk (3 oz., 99 kalorier), lavfett cheddarost (1 oz., 49 kalorier), rå gulrøtter 1 kopp, 45 kalorier) og kirsebærtomater (10 tomater, 30 kalorier). Disse sunne matvarer kan øke nivået av jern, protein, magnesium, kalsium, kalium og / eller vitamin A, C og E.
Epler (hel frukt, 72 kalorier) og appelsince er sterke kilder til fiber og vitamin C. Serveres med peanøttsmør (1 ss., 94 kalorier), epler lager et høyt næringsinnhold for å tilfredsstille protein, jern, kalium og magnesium DV. Supper tilbyr høy ernæring og lave kalorier. Proteinrik hermetisert kylling og villrisuppe (1 kopp, 100 kalorier) og kondensert vegetarisk grønnsaksuppe (1/2 kopp, 90 kalorier) er begge høye i vitamin A.
Middag
Torsk fisk og grønnsaker. Fotokreditt: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Lågt kalori mat til middag inkluderer mindre fet fisk som abbor, torsk, hyse, pollock og oransje grove. Porsjoner på 3 oz. hver har mindre enn 100 kalorier, er høy i protein, og legger til din prosent DV av magnesium og jern.
Finn smak og ernæringsmessig variasjon i salat av lavt kalde, sunne matvarer, som salat, tomat, løk, agurk, sopp, gulrot og grønn pepper, samt en spiseskje solsikkefrøkjerner eller sliverte mandler (1 1/2 kopper, ca. 105 kalorier uten dressing). Din dessert kan være omtrent enhver vitamin- eller fiberrik frukt.
